Wie man den “guten” HDL-Cholesterinspiegel steigert

Es ist ein sehr verbreitetes Missverständnis, dass Cholesterin im Allgemeinen schlecht ist und hohe Werte immer Anlass zu ernsthafter Sorge geben. Aber was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass es eine Art von Cholesterin gibt, das nicht nur auf höheren Ebenen gut ist, sondern auch Ihr Risiko für große Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten verringert? Ich habe tolle Neuigkeiten: Diese Art von Cholesterin gibt es wirklich. Es heißt HDL-Cholesterin, und es ist unser “gutes” Cholesterin.

Wenn es also ein Cholesterin gibt, das tatsächlich gut für uns ist, wie können wir dann seinen Gehalt natürlich erhöhen? Die kurze Antwort ist Lifestyle. Ihr Lebensstil hat tatsächlich den größten Einfluss auf Ihren HDL-Cholesterinspiegel. So kann eine Änderung der täglichen und vollständig kontrollierbaren Gewohnheiten wie Ernährung und Bewegung mit einem gesünderen HDL-Cholesterinspiegel gleichgesetzt werden, was Ihr Risiko für lebensbedrohliche Gesundheitsprobleme senken kann.

Lassen Sie uns anfangen, diese HDL-Cholesterinwerte zu verbessern, denn positive Veränderungen können buchstäblich heute beginnen!

Natürliche Wege zur Erhöhung des HDL-Cholesterins


Ihre Gene spielen eine Rolle bei der Bestimmung, wie viel HDL Ihr Körper produziert und welchen Anteil verschiedene Subtypen haben. Deine Gene sind offensichtlich bereits für dich entschieden und außerhalb deiner Kontrolle, aber deine Lebensstilentscheidungen sind in deiner Kontrolle. Hier sind einige der besten, und sogar einige einfache, Möglichkeiten, wie Sie diese HDL-Cholesterinwerte erhöhen können:

  • Nicht rauchen

Wie immer verschlimmert das Rauchen nur die Gesundheitsprobleme, und dazu gehören auch die HDL-Werte. Studien zeigen, dass das Rauchen von Zigaretten HDL negativ beeinflusst, indem es das Niveau senkt, was das Risiko für die Entwicklung einer koronaren Herzkrankheit weiter erhöht. Wenn Sie also rauchen, erhöhen Sie bereits Ihr Risiko für Herzprobleme. (1)

  • Mehr trainieren

Um einen gesunden Körper zu erhalten, sollten Sie täglich trainieren. Wenn Sie einen anderen spezifischen Grund wünschen, um mit dem Training zu beginnen oder Ihre Trainingshäufigkeit zu erhöhen, dann sind es Ihre HDL-Werte. Erhöhte körperliche Aktivität hilft direkt, Ihren HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen – nur ein weiterer der vielen Vorteile von Bewegung. Kräftiges Training ist die beste Wahl, um HDL zu steigern, aber jede zusätzliche Übung ist besser als keine. (2)

  • Körpergewicht reduzieren

Wenn Sie derzeit übergewichtig sind, können Sie durch den Verlust von nur wenigen Pfund Ihren HDL-Cholesterinspiegel verbessern. Für jede sechs Pfund Gewicht, die Sie verlieren, kann Ihre HDL um 1 Milligramm pro Deziliter zunehmen. (3) Das bedeutet, dass Sie Gewicht verlieren wollen, und wenn Sie extrem übergewichtig sind, ist es ein weiterer Grund, Fettleibigkeit zu behandeln, wenn Sie Ihren HDL-Cholesterinspiegel in Ordnung bringen.

  • Essen Sie gesündere Fette

Um Ihren HDL-Spiegel und Ihren Gesamtcholesterinspiegel zu verbessern, sollten Sie auf jeden Fall Transfette vermeiden, die häufig in Hartmargarinen, Backwaren und gebratenen Fast Foods vorkommen. Umgekehrt wollen Sie mehr gesunde Fette wie Avocado, Olivenöl, Nüsse und Lachs konsumieren.

Warum? Gesunde Fette helfen, den LDL-Cholesterinspiegel auszugleichen, indem sie ihn senken und den HDL-Cholesterinspiegel erhöhen und so ein gesünderes Herz fördern. (4a) Tatsächlich kann die fettreiche Keto-Diät das Risiko von Herzerkrankungen, einschließlich hohem Cholesterinspiegel und Triglyceriden, verringern. (4b)

  • Reduzieren Sie verfeinerte Kohlenhydrate

Eine Ernährung mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot, Zucker usw. wirkt sich negativ auf den HDL-Spiegel aus, so dass Sie durch die Reduzierung der Aufnahme dieser Kohlenhydrate Ihre HDL verbessern können. (5) Entscheiden Sie sich für hochwertige, gesündere Kohlenhydrate, wie sie in gekeimten Broten und Früchten enthalten sind.

  • Halten Sie den Alkoholkonsum maßvoll.

Eine Übertreibung beim Alkoholkonsum hat noch nie dem allgemeinen Status von jemandem geholfen und vor allem nicht dem Gesundheitszustand dieser Person. Wenn Sie Alkohol konsumieren, tun Sie dies immer in Maßen.

Tatsächlich ist mäßiger Alkoholkonsum tatsächlich mit einem höheren HDL-Cholesterinspiegel verbunden. (6) Mäßiger Konsum für gesunde Erwachsene ist ein alkoholisches Getränk pro Tag für Frauen jeden Alters und Männer über 65 Jahre und bis zu zwei Getränke pro Tag für durchschnittlich 65 Jahre und darunter. Bio-Rotwein ist eine kluge Wahl, aber fangen Sie nicht an zu trinken, nur um den HDL-Spiegel zu verbessern, denn Übertreibungen schaden viel mehr als nutzen – sowohl für den Cholesterinspiegel als auch für Ihre allgemeine Gesundheit.

  • Erhöhung der Niacinaufnahme

Niacin ist ein B-Vitamin, das Ihr Körper verwendet, um Lebensmittel in Energie umzuwandeln. Es hilft auch, das Verdauungssystem, das Nervensystem, die Haut, die Haare und die Augen gesund zu halten. Die meisten Menschen erhalten genug Niacin oder B3 aus ihrer Ernährung, aber Niacin wird oft in verschreibungspflichtigen Dosen eingenommen, um niedrige HDL-Werte zu behandeln. Niacin-Supplementierung kann den HDL-Cholesterinspiegel um mehr als 30 Prozent erhöhen. (7)

Niacin kann in niedrigeren Dosen und nicht in verschreibungspflichtigen Mengen eingenommen werden, aber eine Nahrungsergänzung kann unerwünschte Nebenwirkungen von Niacin verursachen, insbesondere bei Einnahme in hohen Dosierungen. Einige negative Folgen der Einnahme von Niacin sind Erfahrungsröte, ein unangenehmes Gefühl von Hitze, Juckreiz oder Kribbeln in der Haut. Andere Nebenwirkungen können Magen-Darm-, Muskel- und Leberprobleme sein.

Wenn es um Niacin geht, ist es eine sicherere Wahl, mehr zur täglichen Ernährung hinzuzufügen. Zu den 10 wichtigsten niacinreichen Lebensmitteln gehören Pute, Hühnerbrust, Erdnüsse, Pilze, Leber, Thunfisch, grüne Erbsen, Rindfleisch, Sonnenblumenkerne und Avocado. Probieren Sie mehr von diesen leckeren, niacinreichen Lebensmitteln für einen natürlichen HDL-Schub!

  • Berücksichtigen Sie Ihre Rezepte

Könnte eines Ihrer aktuellen Rezepte eine Ursache für Ihre niedrigen HDL-Werte sein? Möglicherweise! Medikamente wie anabole Steroide, Betablocker, Benzodiazepine und Gestagene können den HDL-Spiegel senken. Wenn Sie eines dieser Medikamente einnehmen, schlage ich vor, mit Ihrem Arzt zu sprechen und zu überlegen, ob es etwas gibt, was Sie tun können, das den Platz Ihrer aktuellen Verschreibung einnehmen könnte.

Wie Sie jetzt mit HDL wissen, können Sie viele Male persönlich viel tun, um Ihre Gesundheit positiv zu beeinflussen, ohne eine fragwürdige Pille zu platzen, die einem Problem helfen, aber ein anderes verursachen könnte.

Was ist HDL Cholesterin?


Das Gesamtcholesterin ist ein Maß für die Gesamtmenge an Cholesterin im Blut, das HDL, LDL und Triglyceride umfasst. Das Gesamtcholesterin besteht jedoch hauptsächlich aus LDL oder “schlechtem” Cholesterin. Ein hoher Gehalt an Low-Density-Lipoprotein oder LDL kann zu Plaqueansammlungen in den Arterien führen und die Wahrscheinlichkeit für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöhen. LDL erhöht auch Ihr Risiko für eine Erkrankung, die als periphere Arterienerkrankung bezeichnet wird, die sich entwickeln kann, wenn die Plaqueansammlung eine Arterie verengt, die die Beine mit Blut versorgt. Die gute Nachricht ist, dass je höher Ihr HDL-Wert ist, desto niedriger ist der LDL-Wert Ihres Körpers oder der “schlechte” Cholesterinspiegel.

Was ist HDL? HDL steht für High-Density-Lipoprotein-Cholesterin, das allgemein als “gutes” Cholesterin bekannt ist. Lipoproteine hoher Dichte wirken typischerweise als Cholesterinfänger, indem sie überschüssiges Cholesterin in Ihrem Blutkreislauf aufnehmen und es zu Ihrer Leber zurückbringen, wo es richtig abgebaut wird.

HDL ist eigentlich komplexer, als wir einst dachten. Anstatt eine einzige Art von Teilchen zu sein, wird HDL heute als eine Familie von verschiedenen Teilchen betrachtet. Alle HDL enthalten Lipide (Fette), Cholesterin und Proteine (sogenannte Apolipoproteine), aber einige Arten von HDL sind kugelförmig, während andere wie ein Doughnut geformt sind. Einige HDL-Typen entfernen schlechtes Cholesterin aus dem Blut, während andere Typen gegenüber Cholesterin gleichgültig sind. Oder noch schlimmer, einige HDL übertragen Cholesterin in die falsche Richtung (in LDL und Zellen) oder schützen LDL in einer Weise, die es schädlicher für die Arterien macht.

Die unvorhersehbaren Handlungen von HDL sind einer der Gründe, warum die Senkung des LDL-Cholesterins oft als primäre Abwehr gegen Herzerkrankungen und Schlaganfälle in den Fokus rückt. Die medizinische Welt, sowohl konventionell als auch ganzheitlich, ist sich jedoch einig, dass die Erhöhung des niedrigen HDL-Wertes ein sehr kluger Zug ist, da ein niedriger HDL-Cholesterinspiegel gefährlicher sein kann als ein hoher LDL-Cholesterinspiegel. (8)

Nach Angaben der Mayo Clinic liegen die idealen HDL-Werte für Männer und Frauen bei 60 Milligramm Cholesterin pro Deziliter Blut. Wenn der HDL-Spiegel eines Mannes unter 40 Milligramm Cholesterin pro Deziliter Blut liegt oder der HDL-Spiegel einer Frau unter 50 Milligramm Cholesterin pro Deziliter Blut, dann gilt das Krankheitsrisiko, insbesondere Herzkrankheiten, als erhöht. Selbst wenn Ihr HDL-Level über dem Risikoniveau liegt (aber unter dem wünschenswerten Wert), möchten Sie trotzdem daran arbeiten, Ihren HDL-Level zu erhöhen, damit Sie Ihr Herzkrankheitsrisiko verringern können. (9)

Wie Sie bereits wissen, gilt HDL als der gute Kerl im Cholesterinspiel, und es kann Ihrer Leber helfen, das nicht hilfreiche Cholesterin in Ihrem Körper loszuwerden. Dies ist eine sehr wichtige Aufgabe, die HDL erfüllen kann, da sich Cholesterin nicht einfach im Blut auflösen kann. Die Leber hat neben anderen wichtigen Aufgaben die Aufgabe, Cholesterin zu verarbeiten. HDL ist der Helfer der Leber und ein sehr guter. Ein hoher HDL-Spiegel reduziert das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle, weshalb Sie Ihren Cholesterinspiegel unter Kontrolle bringen wollen. (10)

HDL Cholesterin vs. LDL Cholesterin


Wie wir wissen, ist HDL-Cholesterin das “gute” Cholesterin, während LDL der “schlechte” Typ ist. Hier ist, wie sich die beiden zusammenschließen:

HDL

  • hochdichtes Lipoprotein
  • ” Gutes” Cholesterin
  • Der Gehalt steigt mit einer gesunden Ernährung.
  • Rauchen senkt den HDL-Spiegel
  • hilft, den LDL-Spiegel zu senken und Cholesterin aus den Arterien zu entfernen.
  • Höhere Werte bedeuten ein geringeres Risiko für schwere Herzprobleme und Schlaganfälle.

LDL

  • liprotein mit niedriger dichte
  • ” Schlechtes” Cholesterin
  • Der Gehalt steigt mit einer ungesunden Ernährung.
  • Rauchen erhöht den LDL-Spiegel
  • ist die Hauptquelle für Cholesterinaufbau und -blockade in den Arterien.
  • Höhere Werte bedeuten ein erhöhtes Risiko für schwere Herzprobleme und Schlaganfälle.
  • Übergewicht ist mit einem höheren LDL-Wert und einem niedrigeren HDL-Wert verbunden.

Abschließende Überlegungen zum Thema HDL-Cholesterin


Wenn Sie Ihren HDL-Wert noch nicht kennen, können Sie dies aus der Blutuntersuchung herausfinden, die ein Lipidprofil enthält. Dieses Profil zeigt Ihnen Ihren Gesamtcholesterinspiegel sowie die einzelnen Bestandteile, einschließlich HDL und LDL. Es gibt keine offensichtlichen Anzeichen oder Symptome von hohem LDL-Cholesterin und niedrigem HDL-Cholesterin, daher ist es sehr wichtig, einen gesunden Lebensstil zu bewahren und Ihren Cholesterinspiegel regelmäßig zu überprüfen!

Denken Sie daran, dass einige der besten Möglichkeiten, den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen und gleichzeitig den LDL-Cholesterinspiegel zu senken, darin bestehen, nicht zu rauchen, mehr zu trainieren, das Körpergewicht zu verringern, gesündere Fette zu essen, die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten zu reduzieren, den Alkoholkonsum moderat zu halten, die Niacinzufuhr zu erhöhen und den Konsum von verschreibungspflichtigen Medikamenten zu überwachen. Tun Sie diese Dinge und beobachten Sie, wie Ihre HDL steigt, während Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall sinkt.