Top Workout Fehler: Tut Ihnen Ihre Trainingsroutine tatsächlich weh?

Zeit ist kostbar. Deshalb ist es wichtig, das Beste aus jeder Schweißsitzung herauszuholen – und häufige Workout Fehler Trainingsfehler zu vermeiden. Ich bin ein großer Fan von Mini-Workouts, wann immer ich kann. Das ist einer der Vorteile des hochintensiven Intervalltrainings: Du brauchst nur ein paar Minuten.

Aber es gibt so viele andere Möglichkeiten, wie Sie Ihre Trainingsroutine auf effizientere Trainingseinheiten verlagern können. Winzige Optimierungen können einen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, Körperfett schneller zu verlieren, fettfreie Muskelmasse zu erhöhen und Stress abzubauen.

Hier sind einige der häufigsten Trainingsfehler, die Sie vermeiden sollten….

12 häufige Trainingsfehler

Du benutzt nur Maschinen.

Daran besteht kein Zweifel. Widerstandstraining ist Medizin.

In der Tat, eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass nur 10 Wochen Widerstandstraining die fettfreie Muskelmasse um fast 4 Pfund erhöhen und 4 Pfund Fett reduzieren können, während gleichzeitig der Stoffwechsel um 7 Prozent gesteigert wird. Übersetzung, du wirst mehr Fett verbrennen, wenn du auch aus dem Fitnessstudio raus bist. Aber Krafttraining leistet noch viel mehr als das. Es ist ein Schlüsselfaktor für das natürliche Management von Typ-2-Diabetes, dank seiner Fähigkeit, einen normalen Blutzuckerspiegel zu erzeugen. Widerstandstraining senkt auch den Ruheblutdruck, hilft, dieses gefährliche Bauchfett abzubauen und erhöht die Knochenmineraldichte um 1 bis 3 Prozent. (1)

Seine schmerzlindernden Eigenschaften können helfen, die Symptome der Fibromyalgie bei Frauen zu lindern. (2) Es ist klar, dass wir alle sicherstellen müssen, dass Krafttraining in unserem Leben stattfindet.

Aber du überstehst dich selbst, wenn du nur Maschinen benutzt. (Tatsächlich ist dies einer der klassischen Trainingsfehler.) Krafttrainingsgeräte sperren Ihre Bewegung in eine vorgegebene Bewegungsebene, was bedeutet, dass Sie diese großen, primären Bewegungsmuskeln ohne viel Unterstützung durch stabilisierende Muskeln bearbeiten. Das Halten dieser Muskeln aus der Mischung heraus kann sie nicht verstärken und beseitigt auch groß den Gebrauch der Balance in jedem Aufzug.

Sicherlich, wenn Ihr einziges Ziel ist, die Muskelmasse in einem Bereich zu erhöhen, oder wenn Sie sich auf eine Muskelgruppe für Reha-Zwecke konzentrieren, haben Maschinen ihren Platz. Aber viele von uns wollen mehr funktionales Training, damit wir uns jeden Tag leichter und schmerzfreier bewegen können. Freie Gewichte stärken die Ganzkörperbewegungen und erhöhen die Koordination zwischen verschiedenen Muskelgruppen. Freie Gewichte können die Leistung auch besser verbessern als ein maschinenbasierter Ansatz. Zum Beispiel sind Kniebeugen effektiver bei der Erhöhung des vertikalen Sprungs im Vergleich zu Maschinenbeinpressen. (3)

Stellen Sie sicher, dass freie Gewichte Teil Ihrer Hebe-Routine sind. Und vergessen Sie nicht, auch Körpergewichtsübungen einzubeziehen. Denken Sie daran, dass schon die alten Griechen den wahnsinnigen Fitnesswert der Gymnastik verstanden haben.

2.Du wartest, um zu trainieren.

Sicherlich ist es besser, nachts zu trainieren, als gar nicht zu trainieren, aber Studien zeigen, dass Sie Ihr Training optimieren können, indem Sie je nach Ihren Zielen eine bestimmte Tageszeit anvisieren. (Natürlich bedeutet das Verschieben Ihres Trainings auf Nächte auch, dass mehr Ausreden während des Tages auftauchen können, die auch Ihre PM-Trainingsbemühungen entgleisen.)

Aber die beste Zeit, sich in einer Schweißsession einzuschleichen, hängt weitgehend von Ihrem Hauptfitnessziel ab. Dieser großartige Medical Daily Artikel wirft etwas Licht auf optimale Trainingszeiten:

  • Gehen, um abzunehmen? Das Erhalten Ihrer Schritte innen während der Abendstunden gegen den Morgen kann Ihre Diät auf eine Art und Weise umwandeln, die besser zu Gewichtverlust führt, entsprechend einer Studie 2011, die im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlicht wird. Später am Tag zu Fuß zu gehen, veranlasste die Sportler, mehr während des Frühstücks zu essen, ein wichtiger Faktor, um das Verlangen nach späten Nächten zu reduzieren, das Risiko von Fettleibigkeit zu senken und den Erfolg der Gewichtsabnahme zu verbessern. (4) Sie können die Fettverbrennung auch optimieren, wenn Sie vor dem Frühstück in einem gefasteten Zustand trainieren. Dies zu tun hilft, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern, selbst wenn Sie eine fettreiche Ernährung einnehmen, sagen Forscher. (5) Die gute Nachricht für Wanderer? Du hast Optionen.
  • Wenn Sie danach streben, schnell Muskeln aufzubauen und die Kraft zu steigern, sind Abend-Trainings optimal.
  • Um den arbeitstäglichen Gehirnnebel zu überwinden und den Fokus und die Leistung zu erhöhen, sollten Sie zwischen Mittag und 18.00 Uhr Schweißsitzungen am Nachmittag durchführen.
  • Bewegung ist einer der stärksten Stressabbaufaktoren auf dem Planeten. Um Ihren Blutdruck für einen optimalen Schlaf zu senken, sollten Sie sich für ein morgendliches Training entscheiden. Eine Studie der Forscher der Appalachian State University aus dem Jahr 2010 ergab, dass das morgendliche Widerstandstraining dazu beigetragen hat, den Blutdruck um durchschnittlich 20 Prozent zu senken. Das ist genauso gut oder sogar besser als herkömmliche Medikamente zur Bekämpfung von Bluthochdruck. (6) Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass mäßiges Gehen am Morgen um 7 Uhr zu einem Blutdruckabfall von 10 Prozent über den Tag führte; nachts sank er um 25 Prozent. Es half auch, dass die Übungen einen tieferen Schlaf erreichten, als das Training zu anderen Tageszeiten. Tatsächlich verbrachten die AM-Übungen bis zu 75 Prozent mehr Zeit im Tiefschlaf als Nachmittags- und Abendtrainingsgeräte. (7)

3.Du vergisst die “kleinen Muskeln”.

Sicher, Bizeps und Brustmuskeln und Quads bekommen normalerweise den ganzen Ruhm, aber es gibt mehr zu bewegen als diese großen “prime mover” Showoff-Muskeln. Es gibt noch eine ganze Reihe anderer Charaktere, die du pflegen musst. Stabilisatoren sind Muskeln, die den Körper unterstützen, während die Antriebskräfte ihr Ding machen. Synergisten helfen diesen Triebkräften, funktionale Bewegungsmuster zu erzeugen. Wenn Sie diese “kleinen Kerle” ignorieren, könnten Sie sich auf Haltungsschäden einstellen, die sich in Schmerzen und Verletzungen auf der ganzen Linie äußern können. (8) Workout-Fehler wie diese führen nur zu Schneebällen und zu Entzündungen, Schmerzen, veränderten Bewegungen und schließlich zu Verletzungen.

Die Verwendung von Widerstandsbandübungen und Übungen, die mehrere Bewegungsebenen beinhalten, die realistischere Bewegungen nachahmen (nicht nur das Auf und Ab einer Bizepscurl), kann helfen, die wichtigen, wenn auch weniger bekannten Muskeln zu trainieren.

Auf die dynamischen Stabilisatoren der Rotatorenmanschette, Erektor Spinae (tiefe Kernmuskeln, die den Körper aufrecht halten), Gluteus medius und minimum, Schienbein anterior und obliques.

Men’s Health teilt einige Ideen, wie man einige dieser wichtigen Muskeln stärken kann:

  • Rückenverlängerungen
  • Fahrrad-Knirschen
  • Seitliche Stufen mit einem Übungsband um beide Füße herum

4.Deine Genesung ist völlig falsch.

Wenn Ihre Erholung nach dem Training aus 2 Minuten Dehnung und einer Dusche besteht, ist es Zeit, real zu werden. Workoutfehler wie diese können nicht wie eine große Sache jetzt scheinen, aber, während Sie altern, fangen Sie an, sie zu glauben. Die Chancen stehen gut, dass es mit zunehmendem Alter Ihre Gelenke und Muskeln einholt und Verletzungen und Schmerzen unvermeidlich macht. Hier möchte ich speziell auf die Übungen zum Rollen von Schaumstoff eingehen.

Aber lass uns eine Sekunde zurückgehen. Die Organe, Muskeln, Nerven, Knochen und Arterien und Venen Ihres Körpers sind alle von einem dicht gewebten Gewebe, der Faszie, umgeben. Ähnlich wie der Hof eines Pullovers verbindet Ihre Blende Ihren gesamten inneren Körper und unterstreicht die Tatsache, dass Probleme an einer Stelle einen ganz anderen Teil des Körpers beeinflussen können. (9)

Wenn Sie Ihre Muskeln hart trainieren, entstehen Mikrospasmen, die die Bildung von “Knoten” oder Verwachsungen im Weichgewebe auslösen. Dies wiederum führt zu abnormalen Bewegungen, die im Laufe der Zeit zu chronischen Schmerzen und Verletzungen führen können. Glücklicherweise kann die selbst-myofasziale Freisetzung, einschließlich Schaumstoffrollen, helfen, diese Knoten zu “brechen”, um die Muskelmasse zu erhöhen und die Funktionsfähigkeit wiederherzustellen.

Und hier ist der große Takeaway: Schaumstoff rollt kurze, straffe Muskeln, die mit Knoten durchsetzt sind, in Kombination mit einer richtigen Dehnung können helfen, Ihren Körper wieder in einen normaleren Bewegungsumfang zu versetzen. Dies kann nicht nur die Leistung verbessern, sondern auch die Stimmung im Allgemeinen. Eine Studie der Texas Woman’s University ergab, dass diese Kombination als eines der Mittel zur schnellen Linderung von Rückenschmerzen dienen kann. (10)

Und das ist etwas, worüber ich mich sehr freue. Das Rollen von Schaum wirkt sich auch auf das Gehirn und die Stresshormone aus – nicht nur auf die Muskeln. Die aufstrebende Wissenschaft schlägt nun vor, dass Schaumstoffrollen das Nervensystem beeinflusst und den Cortisolspiegel senken kann, was nicht nur den körperlichen Stress, sondern auch den emotionalen Stress reduziert. Tatsächlich kann das Rollen von Schaumstoff den Cortisolspiegel nach dem Training besser verbessern als die Ruhe allein. (11) Aufregendes Zeug!

Um ein rollendes und korrektives Trainingsprogramm mit Vollspektrumschaum zu erhalten, ist es am besten, eine Deckenhocke und andere Haltungsbewertungen durch einen qualifizierten Personal Trainer mit hochrangigen Zertifizierungen und einem Hochschulabschluss zu haben. Die National Academy of Sports Medicine konzentriert sich stark auf diese Beurteilungen und Korrekturmaßnahmen.

Einige wichtige Punkte:

  • Zu den üblichen Muskeln, auf die man sich beim Schaumstoffrollen konzentrieren kann, gehören die Waden, Peroneale, IT-Band, TFL, Piriformis, Adduktoren, Kniesehnen, Quadrizeps, Latissimus dorsi und Brustwirbelsäule.
  • Du kannst die Rolle 1 Set täglich schäumen und 30 bis 90 Sekunden lang zarte Stellen halten.
  • Machen Sie NICHT die klassischen Schaumstoffrollfehler, wenn Sie einfach schnell über einen Muskel hin und her rollen. Sie müssen empfindliche Stellen halten, damit Muskel-, Skelett- und Neuronalsystem zusammenarbeiten können, um die Haftung effektiver aufzulösen.
  • Um die Flexibilität zu verbessern, folgen Sie dem Schaumstoffrollen mit statischen Dehnungen der gleichen Muskeln und halten Sie die statischen Dehnungen für mindestens 30 Sekunden. Tun Sie dies vor und nach einem Training.
  • Halten Sie die richtige Haltung, während Sie sich bewegen.
  • Wenn du mehr Druck willst, kannst du deinen eigenen Körper benutzen, um ihn zu erschaffen. Zum Beispiel, wenn du deine Waden rollst und mehr Druck brauchst, kannst du dein eine Bein über das andere kreuzen, das gerade gerollt wird.
  • Wenn Sie an einem Gesundheitszustand leiden oder schwanger sind, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Schaumstoff rollen lassen. Schaumstoffrollen ist oft nicht geeignet für Menschen mit unkontrolliertem Bluthochdruck, kongestiver Herzinsuffizienz oder anderen Organversagen, Hautläsionen, Kropf, Krebs, Blutgerinnseln, Blutungsstörungen und bestimmten anderen gesundheitlichen Problemen.

5.Du zwingst dich, wegzulaufen.

Wenn Sie über die besten Lauftipps für Anfänger gegangen sind und noch immer Angst davor haben, Ihre Sneaks für einen Jogging zu schnüren, kann es Zeit sein, eine andere Form von Cardio zu finden. Der Schlüssel ist, etwas zu tun, das dir gefällt, also bleibst du dabei und quälst dich nicht selbst.

Wenn du beim Laufen bleibst, denk daran, dass es nicht nur um Geschwindigkeit geht. Tatsächlich neigen Menschen, die langsamer laufen, dazu, länger zu leben. Schnelle Marathonläufer erhalten tatsächlich keine Verlängerung der Lebensdauer im Vergleich zu Menschen, die jede Bewegung vermeiden. (12)

Radfahren, Mountainbiken, Spinning (ich liebe das Peloton-Bike) sind nur einige der anderen Möglichkeiten, Cardio in Ihr Leben zu integrieren. Ich habe vor kurzem einen Artikel über die besten Schwimmtrainings gemacht, um es auszuprobieren. Mach es einfach Spaß und finde einen Trainingspartner. Wir wissen, dass das Training mit einem Kumpel Ihre Chancen erhöht, sich an eine Trainingsroutine zu halten. Aber wusstest du, dass auch ein virtueller Buddy funktioniert? Das kann ein großer Faktor für den Erfolg von Peloton sein, wo Menschen aus der ganzen Welt Indoor-Cycle, da sie virtuell mit anderen Fahrern verbunden sind. (13)

6.Du rüttelst deine Gelenke (und vielleicht auch deine Lungen).

Liebst du Basketball? Entscheiden Sie sich für Indoor statt für ein Spiel auf Asphalt, um Ihre Knie zu schonen. Läufer? Holen Sie sich Ihren Job am Straßenrand, um mehr zu geben. Und denken Sie daran, Trail Running für eine natürlichere, weniger ruckartige Oberfläche zu verwenden. Runner’s World’s jährlicher Sneaker Guide bietet ein Jahrbuch mit vielen Optionen und besserer Stoßdämpfung, aber Schuhe können nur so weit gehen.

Und hüte dich vor anderen beliebten Trainingseinheiten, die mit Gelenksverletzungen verbunden sind. Die dynamischen, verdrehten Bewegungen von Zumba machen es nicht nur zu einem Spaßkurs, sondern auch zu einem Kurs, der Ihre Gelenke schädigen könnte. In einer Studie erlebten fast 30 Prozent der Zumba-Teilnehmer eine Verletzung, 42 Prozent der Befragten das Knie. (13b) Die Menschen, die am ehesten verletzt werden, nahmen fast viermal pro Woche Unterricht, also wenn deine Gelenke es fühlen, solltest du dich vielleicht ein wenig zurücklehnen und ein oder zwei Kurse mit etwas verzeihenderem, wie sanftem Yoga ausfüllen. (Vielleicht hast du sicher einen qualifizierten Instruktor.)

Bodenbeläge sind auch wichtig. Für Fitnessstudios in Innenräumen bevorzuge ich Böden aus Naturkork oder echtem Linoleum (KEINE Vinyl-Abschläge). Und das wirft einen wichtigen Nebenpunkt auf: Natürliche Bodenbeläge wie fester oder zertifizierter formaldehydfrei hergestellter Kork verzichten auf giftige Abgase, wie sie bei beliebten Hallenböden und -matten üblich sind. Im Jahr 2014 veröffentlichten die Universität Lissabon in Portugal und die Delft University of Technology in den Niederlanden erstmals Daten über den schrecklichen Zustand der Raumluft in Fitnessstudios. (14) Wir kennen Produkte auf Vinylbasis, krebserregendes Formaldehyd aus dem Gas, sowie plastifizierende Phthalatchemikalien. (15)

Beliebte Hallenböden aus recycelten Reifen, die als “Gummi” bezeichnet werden, sind oft mit Mischungen beladen, die kurz davor stehen, als Sondermüll eingestuft zu werden. Die in vielen Fitnessstudios verwendete Reifenkrume enthält aromatische Destillatextrakte, Öle, die bis zu 30 Prozent der Reifenmasse ausmachen können. Leider gehören diese nach Angaben des Healthy Building Network zu den weltweit schädlichsten Chemikalien, die reich an polyaromatischen Kohlenwasserstoffen und anderen Karzinogenen sind. (16)

Drängen Sie Ihr Fitnessstudio, gesündere Bodenbeläge zu verwenden und investieren Sie in ein Luftaustauschsystem. Wenn Sie einen Teil Ihres Hauses für das Training einrichten, Kork oder echten Linoleumboden mit guten Dämpfungseigenschaften suchen. Green Building Supply ist ein guter Ort, um nach sichereren Baumaterialien zu suchen.

7.Ihre Trainingsruhezeiten sind alle falsch.

Die Zeitspanne, die Sie zwischen den Trainingssets verbringen, ist wirklich wichtig, abhängig von Ihren Fitnesszielen.

Hier ist eine schöne Zusammenfassung von der National Academy of Sports Medicine:

  • Muskelausdauer & Stabilisierung: Das ist großartig, wenn Sie gerade erst anfangen oder mit Bewegung wieder auf den Wagen steigen. Es wird helfen, die wichtigsten Muskeln für die Stabilität der Gelenke zu stärken, so dass Sie ein starkes Fundament aufbauen und auf sicherere Weise Fortschritte machen können, wenn Sie fit werden. In diesem Stadium konzentrieren Sie sich darauf, leichter zu heben und zwischen den Sätzen eine Ruhezeit von Null bis 90 Sekunden einzulegen. Die kurze Ruhezeit hält die Herzfrequenz hoch und optimiert die Fettverbrennung und den Gewichtsverlust.
  • Wenn Hypertrophie das Ziel ist, konzentrieren wir uns auf eine vergrößerte Muskelmasse. Relativ kurze Ruhezeiten erhöhen den Wachstumshormon- und Testosteronspiegel beim Menschen, insbesondere bei Männern. Am besten gelingt dies mit relativ kurzen Ruhezeiten, die oft zwischen 0 und 60 Sekunden liegen. Abhängig von der Menge des angehobenen Gewichts und dem Zustand des Hebers können längere Ruhezeiten angemessen sein.
  • Maximale Stärke & Kraft: Wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihr maximales Gewicht zu erhöhen und wenn Sie auf maximale Leistung trainieren, werden Sie sich auf viel längere Ruhezeiten konzentrieren. In der Regel sind drei bis fünf Minuten notwendig. (17)

8.Du vergisst, dich ganz auszuruhen.

Übertraining ist auch ein Problem. Wenn Sie Ihrem Körper und Ihren Hormonen nicht die Zeit geben, sich an das Training anzupassen – oder sich nicht ausreichend zwischen den Trainingseinheiten ausruhen -, kann dies innerhalb weniger Monate zu Verletzungen, Stimmungsproblemen, negativen Veränderungen im Stoffwechsel und “Burnout” führen. Während zu viel Bewegung allein nicht der einzige Grund für negative Symptome bei einigen Menschen sein kann, kann sich Übertraining in Kombination mit Stress durch andere Faktoren wie unausgewogene Hormone, eine schlechte Ernährung und ein Mangel an Ruhe oder Schlaf zu schweren Körperschäden summieren.

Und hör dir das an: Übertraining kann tatsächlich zu einer Gewichtszunahme führen. Übermäßiges Training kann zu chronisch hohen Cortisolwerten führen, die den Körper in den Fettspeichermodus versetzen können.

Anzeichen von Übertraining sind unter anderem:

  • Veränderungen der Herzfrequenz
  • Schlafstörungen
  • Erhöhte Schmerzen
  • Gelenkschmerzen
  • Stimmungsschwankungen, Angstzustände oder Depressionen
  • Chronische Müdigkeit oder Erschöpfung
  • Veränderungen in Ihrem Appetit
  • Ich fühle mich durstiger als sonst.
  • Verdauungsprobleme
  • Unregelmäßige Perioden oder Veränderungen des Menstruationszyklus, wie z.B. beim schweren Übertraining, das als Triade der weiblichen Athletin bezeichnet wird.

Laufen ist definitiv eine Übung, die Ihnen hilft, länger zu leben, aber Sie werden es mischen wollen, um die Vorteile von Yoga und HIIT-Training zu integrieren.

9.Du kommst unterernährt an.

Das Training auf nüchternen Magen verbrennt Fett. Aber mit einem leeren Tank aufzutauchen, funktioniert nicht für jeden. Und in der Tat, mit dem richtigen Pre-Workout-Snack tatsächlich verbessert die Fettverbrennung in einigen. (18) Wenn du dich findest, auf halbem Weg durch dein Training auszubrennen, kannst du einige dieser VorTraining Snacks versuchen wünschen, bevor du die Gymnastik schlägst.

Eine im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie ergab keinen Unterschied in der Gewichtsabnahme zwischen Frauen, die vor dem Sport einen Mahlzeitenersatz-Shake aßen, und denen, die direkt in ihr Training gingen, ohne zu essen. (19) Also die Moral der Geschichte? Tun Sie, was für Sie richtig ist, aber holen Sie sich wahrscheinlich eine Art natürliches Getränk oder Snack vor dem Training in Ihre Routine.

10. Du streckst dich gefährlich.

Dies ist eine große Sache, wenn es um Trainingsfehler geht. Wenn du Sport gespielt hast, während du aufgewachsen bist, stehen die Chancen gut, dass du eine dieser gefährlichen Dehnungen gemacht hast, die unnötige Belastung und Drehmoment auf deine Gelenke ausüben.

Häufiger Übungsfehler: Sie gefährden Ihr Knie mit dieser Hürdenstreckung.

Die Dehnung des obigen Stretch-Hürdenläufers wurde entwickelt, um die Kniesehne zu dehnen, aber es ist einer der größten Trainingsfehler. Aber das Problem liegt in dem linken Knie. Sehen Sie, wie es sich dreht und das Knie belastet? Dies kann Bänder und die Gelenkkapsel dehnen und den Knorpel schädigen, so viele Studien. Die U.S. Navy identifiziert dies als eine zu vermeidende Strecke.

Um eine Kniesehnendehnung ohne die unnötige Belastung zu erreichen, legen Sie den Fuß des Beines gegenüber dem zu dehnenden Bein auf den inneren Oberschenkel des gestreckten Beines.

Häufiger Übungsfehler: Sie machen diesen Quadrizeps-Stretch mit beiden gebeugten Knien.

Hier ist noch eine weitere, die deine Knie belastet. Du kannst eine effektive Quad-Dehnung erreichen, ohne die schädlichen Auswirkungen der obigen. Stattdessen empfehlen die Navy-Trainer, sich auf den Bauch zu legen, dann mit einem Arm herumzugreifen und den gleichen Fuß zu greifen. Ziehen Sie den Fuß vorsichtig in Richtung Gesäß, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite des Beines spüren. Um Ihren Hals zu schützen, drehen Sie Ihren Kopf zur gleichen Seite, die Sie erreichen.

Übungsfehler: Sie machen dieses Overhead-Fahrrad, Yoga Pflug Stretch

Dies kann die gefährlichste Strecke auf der Liste sein. Und es gibt keine sichere Alternative. Es bringt Ihren Hals in extreme Vorwärtspositionen und übt Druck auf die Halsscheiben aus.

11. Du bist zu berechenbar.

Wann immer wir etwas ohne Variation tun, können wir uns langweilen und unsere Fitnessziele können auf ein Plateau steigen. Das Nervensystem und die Muskeln können sich an Ihre Routine anpassen, manchmal schon in 6 bis 8 Wochen. Jetzt ist es an der Zeit, die Dinge aufzurütteln!

Hier sind ein paar Tricks, um sich den Weg aus einem Plateau zu bahnen, damit man nicht in diesem Trainingsfehler stecken bleibt:

  • Wenn du ein Läufer bist, probiere den schwedischen Trainingstrick namens fartlek aus.
  • Tauschen Sie ein paar längere, moderate Cardio-Trainings gegen BurstFit-Ideen ein, die Sie zu Hause durchführen können.
  • Beseitigen Sie Alkohol oder reduzieren Sie ihn drastisch. Ich habe gesehen, wie so viele Menschen aus dem Fitnesswagen gefallen sind, manchmal mit nur ein oder zwei Drinks. Wenn du trinkst und auf ein Plateau gehst, ist es stattdessen an der Zeit für Mocktails.
  • Iss mehr Fett. Das ist richtig, Ihr Körper kann sich nach gesünderen Fetten sehnen. Experimentieren Sie mit Ihrer Kalorienzufuhr und sehen Sie, ob das Hinzufügen von mehr Avocados und anderen gesunden Fetten in Ihre Ernährung Ihre Fettverbrennung wieder anregt.

12. Du vergisst die Korrekturübung.

Wir haben vorhin das Rollen von Schaumstoff angesprochen, aber das ist nur eine wichtige Komponente der Korrekturübung. Das Training ohne diese kritische Komponente macht einen der häufigsten Trainingsfehler. Um eine persönliche Lektüre darüber zu erhalten, woran Sie arbeiten müssen, ist es am besten, sich mit einem zertifizierten Personal Trainer zu beraten (ich empfehle einen durch die National Academy of Sports Medicine, das American College of Sports Medicine oder die National Sports and Conditioning Association). Auch Chiropraktiker und Physiotherapeuten können helfen.

Die Idee ist, eine Haltung zu bekommen und die Bewegungsanalyse wird helfen zu zeigen:

  • Muskeln, die gerollt und gestreckt werden müssen.
  • Muskeln, die gestärkt werden müssen
  • Laufende Probleme wie Pronation oder Supination
  • Mechanik des gebrochenen Körpers, einschließlich Haltungsschäden wie Vorwärtskopfhaltung, Ober- und Unterkreuzsyndrom.

Abschließende Überlegungen zu häufigen Workout-Fehlern

  • Die beste Tageszeit für das Training hängt von Ihren spezifischen Fitness- und Gesundheitszielen ab.
  • Um Verletzungen und Schmerzen zu vermeiden, ist es unerlässlich, Korrekturmaßnahmen in Ihre Routine zu integrieren.
  • Schaumstoff-Rollen kann sowohl Ihren körperlichen als auch Ihren geistigen Stresslevel verbessern, aber Sie müssen die richtigen Muskeln rollen und sicherstellen, dass Sie empfindliche Stellen für mindestens 30 bis 90 Sekunden halten, um effektiv zu sein.
  • Wenn Sie anfangen, Gelenkschmerzen zu bemerken, achten Sie auf die Kurse, die Sie besuchen, Ihre Schuhe und die Oberflächen, auf denen Sie trainieren. Workout-Fehler sind in der Regel der Täter, und Anpassungen können notwendig sein.
  • Die Ruhezeit, die Sie zwischen den Trainingssets einlegen, hängt von Ihrem Fitnessniveau und Ihren Zielen ab.