Schlaflosigkeit: Was tun, wenn Sie nicht schlafen können?

Es gibt kaum etwas Schlimmeres, als die Nächte damit zu verbringen, sich zu werfen und zu drehen. Ob es sich nun um Angst vor der Arbeit, Stress über finanzielle Probleme oder einfach nur Schlaflosigkeit handelt, wenn man nicht schlafen kann, sind die Folgen ernster als nur das Gefühl, am nächsten Tag schläfrig zu sein.

Der Schlaf ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um Ihren Körper gesund zu halten. Laut einer Studie im Journal of Clinical Sleep Medicine kann ein Versäumnis in ausreichender Schlafzeit – mindestens sieben Stunden pro Nacht – zu einer geringeren Aufmerksamkeitsspanne, depressiven Gefühlen und Schwierigkeiten bei der Verarbeitung von Ideen führen. (1) Schlafprobleme können auch zu einer erhöhten Gewichtszunahme und einer erhöhten Wahrscheinlichkeit führen, krank zu werden. Und es gibt auch finanzielle Auswirkungen von Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen – denn dieser Zustand ist mit Produktivitätsverlust, Fehlzeiten, Arbeitsunfällen und hohen Gesundheitskosten verbunden. (2)

Obgleich es wie so viele Leute scheint, die mit dem Erhalten des erholsamen Schlafes kämpfen, sind Schlaflosigkeit und Schlafprobleme nicht normal und sie müssen angesprochen werden. Du bekommst nicht genug Augen zu? Probieren Sie meine 20 beliebtesten und bewährten Strategien – einschließlich einiger natürlicher Schlafmittel und Schlafgewohnheiten – aus, um Ihre Schlafstörungen zu behandeln. Sie werden dir helfen, dich in den Nächten, in denen du nicht schlafen kannst, gut auszuruhen. Dein Körper wird es dir danken!

Kann nicht schlafen? Es ist wahrscheinlich eine Form von Schlaflosigkeit.


Wussten Sie, dass jeder fünfte Mensch irgendwann in seinem Leben an Schlaflosigkeit gelitten hat? Tatsächlich ist eines der häufigsten Probleme, das ich von Patienten höre, “Dr. Axe, ich kann nicht schlafen”. Was ist Schlaflosigkeit? Es ist eine Schlafstörung, die Ihre Lebensqualität und Ihre allgemeine Gesundheit beeinträchtigen kann. Einige Menschen mit Schlaflosigkeit haben Schwierigkeiten beim Einschlafen und andere haben Schwierigkeiten, mehrere Stunden lang einzuschlafen.

Schlaflosigkeit wurde definiert als Schlafstörungen, die mindestens dreimal pro Woche für mindestens einen Monat auftreten. Obwohl Studien zeigen, dass schwere Schlaflosigkeit für ein Medium von vier Jahren anhält. (3) Erwachsene benötigen etwa sieben Stunden Schlaf pro Nacht und Kinder etwa neun Stunden. Wenn Sie oder Ihre Lieben nicht die ganze Nacht schlafen, leiden Sie möglicherweise an Schlaflosigkeit und können von Ernährungs- und Lebensstiländerungen profitieren. (4)

Arten von Schlaflosigkeit


Es gibt zwei grundlegende Arten von Schlaflosigkeit: akute und chronische Schlaflosigkeit. (5) Einige halten vorübergehende Schlaflosigkeit auch für eine andere Art, die Symptome verursacht, die weniger als eine Woche andauern.

  • Akute Schlaflosigkeit: Akute Schlaflosigkeit ist gekennzeichnet als eine kurze Episode von Schlafstörungen und löst sich in der Regel ohne die Notwendigkeit einer Behandlung. Diese Art von Schlaflosigkeit kann durch ein stressiges oder traumatisches Ereignis verursacht werden.
  • Chronische Schlaflosigkeit: Chronische Schlaflosigkeit dauert länger an, da sie in der Regel als Schlafstörung für mindestens drei Nächte pro Woche definiert wird, die drei Monate oder länger dauert. Es gibt viele verschiedene Gründe, warum jemand mit anhaltender, chronischer Schlaflosigkeit kämpfen könnte (mehr zu diesen Ursachen weiter unten).

Symptome der Schlaflosigkeit


Menschen, die mit Schlaflosigkeit zu tun haben, werden in der Regel mindestens eines dieser häufigen Symptome entwickeln:

  • die sehr lange braucht, um einzuschlafen.
  • häufig mitten in der Nacht aufwachend
  • nicht fest schlafend
  • nicht erholsamer Schlaf (kein erfrischtes Gefühl nach dem Schlafengehen)
  • lange Wachphasen mitten in der Nacht
  • nicht in der Lage zu sein, beim Aufwachen mitten in der Nacht wieder einzuschlafen.
  • zu früh aufstehen und nicht wieder einschlafen können.
  • Müdigkeit und kognitive Beeinträchtigungen durch zu wenig Schlaf
  • Schwierigkeiten bei der Arbeit, in der Schule und in persönlichen Beziehungen aufgrund von zu wenig Schlaf.

Was verursacht Schlaflosigkeit?


Es gibt eine Reihe von Bedingungen und Lebensgewohnheiten, die zu Schlaflosigkeit führen können. Laut einer Studie, die in der Zeitschrift Depression and Anxiety veröffentlicht wurde, gibt es Hinweise darauf, dass Schlaflosigkeit mit hyperarousaler (oder erhöhter Aktivierung) in kognitiven, endokrinen, neurologischen und verhaltensbedingten Bereichen zusammenhängt. Das bedeutet, dass es keinen einzigen Mechanismus gibt, der Schlaflosigkeit verursacht, weshalb ein Behandlungsplan nicht für alle wirksam ist. (6)

Zu den häufigsten Erkrankungen und Lebensstilfaktoren, die Schlaflosigkeit verursachen, gehören:

  • Stress und Angstzustände
  • Schmerzen, wie z.B. Rückenschmerzen
  • häufiges Wasserlassen/Wellen zum Wasserlassen nachts
  • Hitzewallungen
  • Schlafapnoe
  • Arthritis
  • Asthma
  • Restless Leg Syndrom
  • Verdauungsprobleme
  • Allergien oder Atemwegserkrankungen
  • Nachtarbeit oder Schichtarbeit
  • Alkohol- und Drogenkonsum
  • neurologische Erkrankungen, wie z.B. Parkinson-Krankheit
  • Bestimmte Medikamente, einschließlich Antidepressiva, Psychostimulanzien, Antikonvulsiva, Abschwellmittel, Steroide und Dopaminagonisten.

Schlaflosigkeit ist bei Frauen, vor allem mit Beginn der Menstruation und der Menopause, und bei älteren Erwachsenen stärker verbreitet. Andere Risikofaktoren für Schlaflosigkeit sind bestimmte medizinische Störungen, psychiatrische Störungen, Schmerzzustände und die Arbeit in den Nachtschichten.

Kannst du nicht schlafen? 20 Natürliche Heilmittel für Schlaflosigkeit


Schauen Sie auf diese 20 natürlichen Heilmittel, wenn Sie nicht schlafen können und an Schlaflosigkeit leiden. Viele dieser Mittel haben mit der Verbesserung Ihrer sogenannten Schlafhygiene zu tun. Mit anderen Worten, es ist unerlässlich, eine Vielzahl von verschiedenen Praktiken und guten Schlafgewohnheiten zu entwickeln, die Ihnen helfen, einen qualitativ hochwertigen Nachtschlaf sowie eine gesunde Tageswachheit zu erreichen.

  1. Stellen Sie die richtige Temperatur ein
    Ein zu warmer Raum lässt Sie schwitzen, während super kalte Temperaturen Sie zittern lassen. Wählen Sie einen Bereich zwischen 60 und 73 Grad Fahrenheit. Eine leicht kühle Temperatur hilft, das körpereigene Thermometer zu senken, die Schläfrigkeit zu initiieren und sicherzustellen, dass Sie sich die ganze Nacht über wohlfühlen.
  2. Setzen Sie die Stimmung
    Um Schlaflosigkeit zu bekämpfen, dimmen Sie das Licht mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Schalten Sie zusätzliche Geräusche, Lichter und Ablenkungen aus. Schalten Sie einen Lüfter, eine Maschine mit weißem Rauschen, beruhigende Instrumentalmusik oder Ohrstöpsel ein, um Ihre Umgebung so anzupassen, dass sie für Sie am angenehmsten ist. Versuchen Sie, dies zu einer Routine zu machen, um Ihrem Körper zu sagen, dass es Zeit zum Schlafen ist, und helfen Sie ihm, sich in eine friedliche Nachtruhe zu begeben.
  3. Verwenden Sie ätherische Öle
    Die Aufnahme von ätherischen Ölen oder Aromatherapie in Ihre nächtliche Routine ist eine sichere, natürliche und therapeutische Möglichkeit, Ihren Körper zum Entspannen anzuregen. Ich liebe es besonders, ätherisches Lavendelöl und römisches Kamillenöl zu verwenden, um mich in den Nächten, in denen ich nicht schlafen kann, in eine schläfrige Stimmung zu bringen.

Studien deuten darauf hin, dass Lavendelöl Ihre Schlafqualität verbessern, Schlaflosigkeit beseitigen und als natürliches Beruhigungsmittel wirken kann. (9, 10) Und die Kamille, ob in Form von Tee, Tinktur oder ätherischem Öl, ist eines der besten Heilkräuter zur Stressbekämpfung und zur Förderung der Entspannung, so die Forschung von Alternative Therapies in Health and Medicine und Pharmacognosy Review. Das Einatmen von Kamillendämpfen wird oft als natürliches Mittel gegen Angstzustände und allgemeine Depressionen empfohlen, was ein Grund dafür ist, dass Kamillenöl ein beliebter Bestandteil vieler Kerzen, Aromatherapieprodukte und Badewannenbehandlungen ist. (11)

Ich empfehle, das reine Öl mit einem Trägeröl wie Mandel- oder Kokosöl zu verdünnen und dann die Kombination auf das Kissen zu spritzen oder sich am Hals zu reiben. Oder geben Sie nur wenige Tropfen auf einen Diffusor für ätherische Öle, um den Raum mit einem entspannenden Duft zu füllen. Erfahren Sie mehr über die Kraft von ätherischen Ölen und deren Verdünnung in meinem Leitfaden für ätherische Öle.

4.Entspannen Sie Ihren Geist
Um Ihre Schlafprobleme zu überwinden, legen Sie sich eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen mit einem guten Roman oder einem spirituellen Wachstumsbuch ins Bett. Diese Praxis gibt deinem Körper die Möglichkeit, sich zu entspannen, anstatt ihn zu zwingen, zu versuchen, direkt in den Schlaf zu gehen. Aber halten Sie sich von Thrillern oder anderen kniffligen Lesarten fern – Sie wollen sich ins Bett legen, nicht mit einem Umbrecher wach bleiben!

Es geht darum, Stress abzubauen, vor allem kurz vor dem Schlafengehen. Für die meisten Menschen, zusammen mit der Ernährung, wird Stress den Schlaf stören und ist ein Hauptverantwortlicher dafür, dass sie dich nachts wach halten – dein Verstand fängt an, mit unaufhörlichem Denken zu rasen und du bist scheinbar unfähig, dein Gehirn abzuschalten.

5.Überspringen Sie späten Nachtzucker und einfache Kohlenhydrate.
Vermeiden Sie es, zuckerhaltige Süßigkeiten, Schokolade, einfache Kohlenhydrate, Saft oder hochglykämische Früchte kurz vor dem Schlafengehen zu essen, da sie den Blutzucker erhöhen, Ihre Energie steigern und Sie sich hungrig fühlen können – im wahrsten Sinne des Wortes Schlaflosigkeit schüren. Probieren Sie stattdessen ein wenig Protein mit Gemüse oder eine kleine Menge an komplexen Kohlenhydraten mit Protein, das Melatonin stärken und Ihnen helfen kann, schnell einzuschlafen! (12)

Einige Leute können einige Früchte vor dem Schlafengehen vertragen, aber machen Sie Ihren Snack mit einer Kombination aus melatoninbildenden Lebensmitteln und proteinreichen Snacks, damit er den Schlaf nicht stört oder Sie nicht mitten in der Nacht aufwachen. Einige gute Schlafenszeit-Snacks sind:

  • eine halbe Banane mit Mandelbutter auf einer Scheibe Sprossenbrot
  • Hummus mit Karotten, Gurken oder Sellerie
  • Apfelchips und Sonnenblumenbutter
  • eine kleine Handvoll Cashewnüsse, 1/4 Tasse Trockenfrüchte mit einigen Crackern auf Samenbasis.

7.Elektronik aus dem Bett halten
Das Fernsehen im Bett und die Beantwortung von späten Arbeits-E-Mails können Ihr Gehirn dazu bringen, zu denken, dass Ihr Bett nur ein weiterer Ort ist, um Dinge zu erledigen und nicht der Ort, an dem Sie sich nach einem langen Tag niederlassen können. (Es ist auch ein Zeichen von Nomophobie.) Beobachten Sie Ihre Abendprogramme im Wohnzimmer und halten Sie diesen Raum heilig, indem Sie die Elektronik eliminieren.

Halten Sie einen regelmäßigen Schlafplan ein.
Eine weitere wichtige Schlafgewohnheit? Halten Sie Ihren zirkadianen Rhythmus in Schach, indem Sie sich so weit wie möglich an einen regelmäßigen Schlafplan halten – ja, auch an Wochenenden! Da sich Ihr Körper daran gewöhnt, ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit aufzuwachen, werden Sie feststellen, dass es einfacher wird, einzuschlafen und natürlich aufzuwachen. Zielt auf durchschnittlich acht Stunden hochwertigen Schlaf pro Nacht.

8.Koffein nach 12 Uhr begrenzen.
Wussten Sie, dass die Wirkung von Koffein bis zu 12 Stunden anhalten kann und den Schlaf ernsthaft stört? Wenn Sie nachts nicht schlafen können, könnte Ihre Nachmittags-Tasse Joe und sogar eine Koffein-Überdosis schuld sein. Tatsächlich zeigte eine Überprüfung von zwei randomisierten Kontrollstudien, dass die Beseitigung von Koffein für einen ganzen Tag die Schlafqualität verbessern und die Schlafdauer verlängern konnte. (13) Anstatt sich dem Koffein zuzuwenden, versuchen Sie stattdessen ein alternatives, koffeinfreies Getränk für einen Tagesruck.

Ich liebe diesen Cilantro Ginger Smoothie. Gefüllt mit erfrischender Gurke und Ingwer, gibt es Ihnen einen Energieschub ohne die schlaflose Wirkung von Koffein.

9.Morgens trainieren
Der Ansturm von Endorphinen, den Sie nach einem soliden Training spüren, ist fantastisch – bis es der Grund ist, warum Sie nachts nicht schlafen können. Versuchen Sie, Ihren Trainingsplan auf den Morgen zu verschieben. Sie werden sich nach Abschluss Ihrer Trainingseinheit hell und früh wohl fühlen, und es wird einfacher sein, sich nachts zu entspannen. Plus, Forschung zeigt, dass Bewegung bekannt ist, um effektiv Schlafstörungen zu verringern und Symptome von Schlaflosigkeit zu behandeln. (14)

10.Tagebuch vor dem Schlafengehen
Wenn du oft nicht schlafen kannst, sind es unsere eigenen Gedanken, die uns daran hindern, einzuschlafen. Anstatt, durch Situationen oder Probleme in Ihrem Verstand nach dem Ausleuchten zu laufen, versuchen Sie, vor dem Schlafengehen zu protokollieren. Es ist ein therapeutischer Weg, um das zu behandeln, was dich beunruhigen könnte, und deinen Tag vor dem Einschlafen zu dokumentieren.

11.Essen Sie Melatonin-Nahrungsmittel und Melatonin-produzierende Lebensmittel.
Melatonin ist einer der wichtigsten Schlüssel zu einem natürlichen, gesunden Schlafzyklus. Der Verzehr einer Kombination aus bestimmten Früchten und Kohlenhydraten, die Melatonin unterstützen oder Tryptophan enthalten, was zur Melatoninproduktion beiträgt, wird Ihnen helfen zu schlafen und zu schlafen.

Ich empfehle nicht, eine schwere Mahlzeit direkt vor dem Schlafengehen oder eine große Menge an zuckerhaltigen Früchten zu essen, sondern diese Artikel während des Essens oder eine Stunde vor dem Schlafengehen als Abendsnack aufzunehmen, um die Melatoninproduktion zu erhöhen und einen gesunden Schlaf zu gewährleisten.

Melatoninreiche Lebensmittel:

  • Bananen
  • Sauerkirschen
  • Haferbrei Haferflocken
  • Reis
  • Ingwer
  • Gerste
  • Tomaten
  • Radieschen
  • Rotwein

Um die Produktion von Serotonin und damit Melatonin weiter anzukurbeln, wird empfohlen, diese tryptophanhaltigen Lebensmittel abends zu essen. (15)

  • Grasgefütterte Milchprodukte
  • Nüsse
  • Fisch, Huhn, Pute, Pute
  • Ausgespritzte Körner
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Reis (schwarzer, brauner oder roter Reis ist am besten)
  • Eier
  • Sesamsamen
  • Sonnenblumenkerne

HINWEIS: Die meisten Menschen bemerken einen besseren Schlaf, wenn sie 15-20 Gramm Kohlenhydrate in ihren Abendsnacks kombinieren; einige Menschen kommen jedoch später in der Nacht besser ohne Kohlenhydrate aus. Also, hör auf deinen Körper. Wenn spätes Snacken nicht gut klingt, dann integrieren Sie diese Lebensmittel einfach in Ihr Abendessen.

12.Füge Magnesium Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel hinzu.
Ein Magnesiummangel kann zu schlaflosen Nächten führen. Während es viele magnesiumreiche Lebensmittel gibt, die Sie natürlich essen können, kann das Hinzufügen einer Ergänzung helfen, Ihr Niveau anzukurbeln und Ihnen zu helfen, besser zu schlafen. Tatsächlich fand eine Studie im Journal of Research in Medical Sciences heraus, dass Magnesiumpräparate die Schlaflosigkeit und die Schlafeffizienz verbessern. Entscheiden Sie sich für 500 Milligramm täglich. (16)

13.Zählen Sie keine Schafe.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, über 20 Minuten lang zu schlafen, und sich immer noch unruhig fühlen, legen Sie sich nicht nur hin und versuchen Sie, sich in den Schlaf zu zwingen. Es ist besser, für ein paar Minuten aufzustehen und etwas anderes zu tun, als dort zu liegen und sich um die Uhr zu sorgen. Vermeiden Sie erneut Technologie, Fernsehen oder andere Arbeiten, aber versuchen Sie, ein Buch zu lesen, ein Tagebuch zu lesen oder eine geringere Lichtaktivität. (17)

14.Ein bisschen Sonne tanken
Wenn Sie Ihren Tag mit natürlicher Lichteinwirkung beginnen, können Sie Ihre biologische Uhr zurücksetzen. Es gleicht auch den Melatonin- und Cortisolspiegel Ihres Körpers aus und dient als natürliche Quelle für Vitamin D. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass Vitamin D-Mangel mit Schlafstörungen zusammenhängen kann. (18, 19) Versuchen Sie, einen Spaziergang am frühen Morgen zu machen oder das Büro während der Mittagspause zu verlassen, um Ihre Dosis Sonnenschein zu erhalten.

15.Entspannen Sie sich bei einem Entgiftungsbad.
Anstatt eine überstürzte Dusche zu nehmen, versuchen Sie stattdessen ein Entgiftungsbad. Es wird helfen, Ihren Körper von Giftstoffen zu befreien, die Kraft ätherischer Öle freizusetzen und Körper und Gehirn zu beruhigen. Das Lavendelbad ist mein Favorit, um den Körper ins Gleichgewicht zu bringen und ihm zu helfen, sich entspannt zu fühlen.

16.Schluck auf Kamillentee
Wenn Sie der Typ sind, der sich nach dem Abendessen gerne mit einem warmen Getränk zusammenfindet, gemütlich bis zu einem Becher Kamille. Nicht nur, dass Sie sich vor dem Schlafengehen bei einem warmen Getränk schläfrig fühlen können, der natürlich koffeinfreie Tee wirkt auch beruhigend auf den Körper.

16.Meditieren Sie mit Atmung, Gebet und Dankbarkeit.
Geführte Meditation, Achtsamkeit und heilendes Gebet können helfen, Stress abzubauen und Sie in einen positiven Raum zu bringen, der Ihre Schlafqualität verbessert. Nimm mehrere tiefe Atemzüge und lass alles raus. Lassen Sie Ihre Gedanken ruhen und konzentrieren Sie sich auf die Entspannung jedes Teils Ihres Körpers. Dann verbringe ein paar Minuten damit, darüber nachzudenken, wofür du dankbar bist, zu beten oder einfach nur etwas Zeit allein mit deinen Gedanken zu verbringen. Bleiben Sie immer auf den positiven Teilen Ihres Tages und den hellen Dingen, auf die Sie sich freuen müssen, denn es kann einen starken Effekt darauf haben, Ihren Geist in einen erholsamen Zustand zu versetzen.

Eine Meta-Analyse von randomisierten kontrollierten Studien zeigt, dass die Achtsamkeitsmeditation die gesamte Wachzeit und Schlafqualität bei Patienten mit Schlaflosigkeit signifikant verbessert hat. Forscher schlagen vor, dass Meditation als unterstützende und ergänzende Behandlung von Schlafstörungen dienen kann. (20)

18.Natürliche Schlafmittel verwenden
Wenn Sie mit einem chronischen Schlafmangel konfrontiert sind, sollten Sie natürliche Schlafmittel wie Baldrianwurzel, Passionsblume und Melatonin in Betracht ziehen. Die Forschung zeigt, dass diese natürlichen Nahrungsergänzungsmittel helfen können, die Schlafqualität zu verbessern, ohne Nebenwirkungen zu verursachen. Oftmals sind diese in einem Tee oder in Ergänzungstabletten erhältlich. Diese können dich über den Buckel bringen, wenn du mehrere schlaflose Nächte hattest, und deinem Körper helfen, die dringend benötigte Ruhe zu finden. Diese sollten jedoch nur für eine begrenzte Zeit verwendet werden – wenn Sie feststellen, dass Minimalschlaf über mehrere Wochen oder Monate hinweg zur Norm geworden ist, konsultieren Sie Ihren Arzt. (21, 22)

19.Ganzkörperübungen durchführen
Die Arbeit mit größeren Muskelgruppen während des Tages, wie z.B. den Beinen oder dem Ganzkörpertraining, hilft, den Körper körperlich zu erschöpfen und das Einschlafen zu erleichtern. Ich liebe auch das Burst-Training; diese kurzen, aber intensiven Übungen machen dich wirklich fertig. Du wirst wie ein Baby schlafen!

20.Investieren Sie in eine gute Matratze und gewichtete Decken.
Alle diese Strategien sind null und nichtig, wenn Sie auf einer unbequemen Matratze schlafen! Ihre Gesundheit hängt davon ab, eine gute Nachtruhe zu bekommen, also wollen Sie sicher sein, dass Ihre Matratze für die Herausforderung gerüstet ist. Schauen Sie sich meine Tipps an, um die richtige Matratze zu wählen, um jeden Abend einen guten Schlaf zu gewährleisten.

Schließlich erwägen Sie, eine gewichtete Decke zu verwenden, um die Schlafangst zu beruhigen, da eine Studie in der Ergotherapie gezeigt hat, dass diese Decken für viele Arten von angstbedingten Erkrankungen wirksam sind. (23) Die Decke kann zwischen 10 und 20 Pfund wiegen und wird durch Perlen belastet, die in der Decke ausgekleidet sind und wie eine tiefe Gewebemassage wirken. Dieses Gewicht kann anscheinend Serotonin in Ihrem Körper erzeugen, von dem einige zu Melatonin werden und Ihnen helfen, sich auszuruhen.