Iliotibiales Bandsyndrom: Die Ursache Ihrer Kniebeschwerden?

Warum sollten Sie einen Artikel über das iliotibiale Bandsyndrom lesen? Nun, wenn du ein Läufer bist, sind die Chancen, dass du irgendwann das iliotibiale Bandsyndrom hast, ziemlich hoch, da es die zweithäufigste Laufverletzung ist. (1)

Wenn Sie kein Läufer sind, sondern regelmäßig körperliche Aktivität ausüben, die sich wiederholende Kniebewegungen beinhaltet, dann sind Sie auch in Gefahr. Was wäre, wenn du dich nie sportlich betätigen würdest? Wenn Sie derzeit Knieschmerzen oder Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, kann dies daran liegen, dass Ihr IT-Band nicht optimal funktioniert.

Sie sollten unbedingt das iliotibiale Bandsyndrom (ITBS) vermeiden, da es Sie wochenlang oder sogar länger am Rande halten kann. Lernen Sie die Zeichen und natürlichen Wege kennen, um diese schmerzhafte Erkrankung noch heute zu behandeln und zu verhindern.

Was ist das Iliotibiale Band Syndrom?


Das iliotibiale Band (ITB oder IT-Band) ist ein dickes Faszienband, das an der Außenseite des Oberschenkels vom Beckenknochen bis knapp unter das Knie am Schienbein verläuft. Wo die ITB das Knie passiert, gibt es einen mit Wasser gefüllten Beutel, den Schleimbeutel. Der Schleimbeutel funktioniert wie ein Wasserballon, um Reibung und Verschleiß der ITB gegen die knöcherne Beule des äußeren Knies zu reduzieren. Das iliotibiale Bandsyndrom tritt auf, wenn die ITB geschwollen und gereizt ist, weil sie gegen den Knochen an der Außenseite des Knies reibt.

Die Hauptfunktion der ITB besteht darin, die Adduktion (Einwärtsbewegung) des Oberschenkels zu kontrollieren und zu verzögern, wenn die Ferse den Boden berührt, wie beim Laufen. Die ITB durchquert zwei Gelenke, das Hüft- und das Kniegelenk, so dass sie an Problemen in beiden Bereichen beteiligt sein kann. Die ITB ist am häufigsten an Knieschmerzproblemen beteiligt, aber auch an der Entwicklung einiger Formen des “Hüftknickens” und der Trochanterburitis.

Typischerweise resultiert das iliotibiale Band-Syndrom aus einer Überlastungsverletzung, die am häufigsten bei Langstreckenläufern und anderen Athleten auftritt, deren Sportarten ein hohes Maß an Kniebeugung erfordern. Der Zustand ist auch häufig bei Radfahrern, Fußball- und Tennisspielern, Skifahrern und Gewichthebern zu beobachten (insbesondere bei Power-Lifting-Bewegungen wie Kniebeugen).

Natürliche Behandlungen & Prävention des Iliotibialen Band Syndroms


Eine Operation ist selten notwendig, um das iliotibiale Bandsyndrom zu behandeln. Wie bei vielen akuten und chronischen Entzündungskrankheiten gilt die Operation als letzter Ausweg. Außerdem gibt es viele Dinge, die Sie selbst tun können, um das iliotibiale Bandsyndrom zu heilen und zu verhindern.

1.Zuerst gehen


Bevor Sie laufen, radfahren oder eine andere kniebeugende Übung machen, gehen Sie ein Viertel bis eine halbe Meile. Dies hilft, den ganzen Körper, insbesondere die Beine, für mehr anstrengende Übungen zu erwärmen. (2) Dies ist einer der besten Lauftipps für Anfänger und für alle, die mit ITB-Schmerzen zu tun haben.

2.Ruhepause


Eines der besten und einfachsten Dinge, die Sie für das iliotibiale Band Syndrom tun können, sobald Sie es haben, ist die Ruhe. Die Erkrankung verbessert sich typischerweise, wenn die Aktivität, die Schmerzen hervorruft, vermieden wird. Wenn Sie Schmerzen an der Außenseite Ihres Knies verspüren, sollten Sie sich ein paar Tage von Ihrer üblichen Übung freinehmen und Ihre Kilometerzahl/Länge des Trainings verringern, wenn Sie zurückkehren.

Bei der Mehrheit der Läufer verhindert die Ruhe sofort, dass die Schmerzen zurückkehren. Wenn Sie sich keine Pause vom Laufen gönnen, kann das iliotibiale Bandsyndrom chronisch werden.

3. Dehnung & Kräftigung

Die konsequente Dehnung des iliotibialen Bandes, der Kniesehnen, des Quadrizeps und der Gesäßmuskulatur ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, um das iliotibiale Bandsyndrom zu verhindern und zu behandeln.

Eine Studie im Journal of Chiropractic Medicine zeigte sogar, dass der Schmerz im unteren Rückenbereich und im Iliosakralbereich eines Läufers von einem dysfunktionalen iliotibialen Band zu stammen schien. Dieser Fall veranschaulicht, wie wichtig es ist, die Straffheit des Beckenbands als mögliche Ursache für Rückenschmerzen und Schmerzen im Iliosakralbereich zu betrachten, und dass eine korrekte Behandlung möglicherweise auch die Dehnung des Beckenbands beinhalten muss. (3)

Die Stärkung der Hüftabduktorenmuskulatur hat sich auch für ITBS als hilfreich erwiesen. Eine Studie im Clinical Journal of Sports Medicine zeigte, dass Langstreckenläufer mit ITBS eine schwächere Hüftabduktionskraft im betroffenen Bein haben, verglichen mit ihrem nicht betroffenen Bein und den nicht betroffenen Langstreckenläufern. Darüber hinaus geht die Symptomverbesserung mit einer erfolgreichen Rückkehr zum Trainingsprogramm vor der Verletzung einher mit einer Verbesserung der Stärke des Hüftabduktors. (4)

4. Laufende Modifikation & Ganganalyse

Versuchen Sie, auf ebenen Flächen zu laufen und vermeiden Sie Betonflächen so weit wie möglich. Wenn Sie auf einer Strecke fahren, ändern Sie die Richtung wiederholt. Sie können auch versuchen, eine Bandage oder einen Kniearm zu tragen, um den Schleimbeutel und die ITB während des Trainings warm zu halten.

Auch die Veränderung der tatsächlichen Laufweise eines Läufers – auch bekannt als sein Gang – hat sich beim iliotibialen Bandsyndrom als sehr hilfreich erwiesen. Die Ganganalyse ist ein häufiger und sehr hilfreicher Weg, um ITB-Probleme zu beheben.

Eine Studie an einer 36-jährigen Läuferin mit der Diagnose ITBS im linken Knie, deren Schmerzen sie daran hinderten, drei Monate lang mehr als drei Meilen zu laufen, zeigte, wie eine Veränderung ihres Gehens direkt zu ihrer Genesung vom iliotibialen Bandsyndrom führte. Der Fußauftritt und die vertikale Verschiebung dieses Probanden wurden im Laufe des Studiums bewertet und verbessert.

Diese Veränderungen an ihrem Gang führten sechs Wochen später zu einer vollständigen Genesung von Knieschmerzen. Sie war in der Lage, mit Komfort und einem verbesserten Gefühl der Stärke bis zu sieben Meilen zu laufen, indem sie ihre neue Gangart und Laufform umsetzte. (5)

5. Eis- und Wärmetherapie

Sowohl die kalte als auch die heiße Selbstpflege kann Ihrer iliotibialen Bandheilung helfen. Verwenden Sie ein Heizkissen oder eine Wärmflasche an der schmerzhaften Stelle, um die Stelle vor der Aktivität aufzuwärmen. Verwenden Sie dann Eis nach der Aktivität, um die Möglichkeit von Schmerzen zu verringern. (6) Sie können alle zwei bis drei Stunden für 15 Minuten Eis auf die schmerzhafte Stelle auftragen. Tragen Sie Eis nicht direkt auf Ihre Haut auf.

6. Physikalische Therapie

Die Physiotherapie wird routinemäßig für das iliotibiale Bandsyndrom verschrieben. Zu den Zielen der Physiotherapie gehört die gezielte Steigerung der Flexibilität und Kraft, die mit einigen der intrinsischen Faktoren verbunden ist, die zum Syndrom beitragen. Die Dehnung des ITB, der Kniesehnen und des Quadrizeps ist entscheidend. Wichtig ist auch die Stärkung der Hüftabduktoren. (7)

7. Rolfing

Rolfing ist bekannt für seine Fähigkeit, die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Rolfing für Athleten konzentriert sich darauf, ihr limitierendes körperliches Verhalten zu ändern und sie darin zu unterrichten, wie sie die Schwerkraft zu ihren Gunsten nutzen können. Es kann Sportlern aller Leistungsstufen helfen, eine verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit zu erlangen, indem es die Körperhaltung verbessert, verengte Muskelfasern verlängert, Spannungsfelder entspannt und die Beweglichkeit verbessert.

Indem es den Muskeln hilft, effizienter zu arbeiten, erhöht rolfing die Fähigkeit des Körpers, Energie zu sparen und wirtschaftlichere und raffiniertere Bewegungsmuster für sportliche Aktivitäten sowie alltägliche Aktivitäten zu entwickeln – und es hilft zu verhindern, dass Ihre IT-Bänder überfordert werden. (8)

8. Schaumstoffwalzen

Schaumstoffrollen ist ein häufig verschriebenes Mittel gegen das iliotibiale Bandsyndrom. Es kann jedoch tatsächlich mehr Schaden als Nutzen anrichten, wenn Sie versuchen, direkt an einer bereits entzündeten ITB zu arbeiten. Wenn Sie dies tun, können Sie die Entzündung der ITB tatsächlich erhöhen.

Stattdessen arbeiten Sie an den primären Muskeln, die sich zuerst am IT-Band festsetzen, insbesondere am Gluteus maximus (dem größten Muskel im Gesäß) und am Tensor fasciae latae (einem Muskel, der entlang des äußeren Hüftrandes verläuft).

9. Überprüfen Sie Ihre Schuhe

Achten Sie immer darauf, dass Ihre Schuhe nicht an der Außenseite der Sohle getragen werden. Wenn ja, musst du sie ersetzen. Abgenutzte Turnschuhe wirken sich definitiv negativ auf dich aus, wenn du ein Läufer bist, und sie wirken sich negativ auf dich aus, auch wenn du deine Schuhe nur benutzt, um von Ort zu Ort zu gehen.

10. Spezifische Änderungen für Radfahrer und Läufer

Radfahrer können oft von einer individuellen Anpassung ihrer Fahrräder profitieren. Genauer gesagt, ist eine leichte Absenkung des Sitzes oft genug, um ein kritisches Auftreffen des iliotibialen Bandes auf den Oberschenkelknochen zu vermeiden, das in einem Winkel von etwa 30 Grad der Kniebeugung (Biegung) stattfindet. Auch das Einstellen der Fußposition an den Fahrradpedalen kann hilfreich sein.

Läufer können davon profitieren, dass sie unidirektionales Laufen auf geneigten Flächen (wie einer Indoor-Strecke, einem Strand oder einem abgestuften Straßenrand) vermeiden und Intervalle, Track-Trainings und Hügel vermeiden. (9)

Symptome des Iliotibialen Band Syndroms


Woher wissen Sie, ob Sie ein iliotibiales Bandsyndrom haben? Der einfachste Weg, um festzustellen, ob Sie ITBS haben, ist, Ihr Knie in einem Winkel von 45 Grad zu beugen. Wenn es ein Problem mit Ihrem IT-Band gibt, dann spüren Sie Schmerzen an der Außenseite des Knies, wenn Sie das Knie in diesem Winkel beugen.

Ärzte können auch eine MRT durchführen, um zu bestätigen, dass Sie ein iliotibiales Bandsyndrom haben. Typischerweise zeigen Röntgenstrahlen negative Ergebnisse, während ein MRT zeigen kann, ob es zu einer Verdickung der iliotibialen Bande kommt, die auf Entzündungen zurückzuführen ist. (10)

Weitere häufige Anzeichen des iliotibialen Band-Syndroms:

  • Schmerzen, Empfindlichkeit, Schwellung, Wärme oder Rötung über dem iliotibialen Band am äußeren Knie (oberhalb des Gelenks), das sich auf oder ab dem Oberschenkel oder Bein bewegen kann.
  • Zu Beginn einer Übung, die sich nach dem Aufwärmen abschwächt, traten zunächst Schmerzen auf.
  • Schließlich, Schmerzen, die während der gesamten Aktivität zu spüren sind, die sich mit zunehmender Aktivität verschlimmern und möglicherweise dazu führen, dass die Person mitten im Training oder Wettkampf aufhört.
  • Schmerzen, die schlimmer sind, wenn man Hügel oder Treppen hinunterläuft.
  • Schmerzen, die am stärksten auftreten, wenn der Fuß des betroffenen Beines auf den Boden trifft.
  • Möglicherweise ein knisterndes Geräusch, wenn der ITB oder Schleimbeutel bewegt oder berührt wird.