Fettverbrennung….Der Flaschenhals der Ausdauerleistung

Die Fettverbrennung ist seit langem ein gängiger Begriff in Ausdauersportlerkreisen. Was ist “Fettverbrennung“? Ist es wichtig, und wenn ja, wie kann es am besten erreicht werden?


Vereinfacht ausgedrückt ist die “Fettverbrennung” oder Fettverbrennung der Prozess, bei dem der Körper die Fettspeicher zur Energiegewinnung umwandelt. Je größer die Fähigkeit des Körpers, diese Fettspeicher zu oxidieren, desto mehr Kohlenhydrate werden als Brennstoff für die Energiegewinnung eingespart.

Es ist bekannt, dass hoch trainierte Ausdauersportler im Vergleich zu Freizeitsportlern eine erhöhte Fähigkeit haben, Fettsäuren während des Trainings zu oxidieren. Infolgedessen verringert die verbesserte Fettausnutzung dieser Spitzensportler den Kohlenhydratverbrauch über alle Unterschwellenintensitäten, was besonders nützlich ist, wenn die Glykogenspeicher begrenzt sind. Im Vergleich dazu ist ein Freizeitsportler typischerweise in seiner Fähigkeit, Fett als Kraftstoff zu verbrennen, eingeschränkt und setzt damit einen Schwerpunkt auf den Verbrauch von Kohlenhydraten und Glykogen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass ein Freizeitausdauersportler ein Maximum von nicht mehr als 200 Kalorien aus Fett pro Stunde metabolisiert, während ein Spitzenprofi mehr als 700 Kalorien aus Fett oxidiert und dies mit einer viel höheren Intensität tut.

Faktoren, die die Fettverbrennung beeinflussen

  • Übungsintensität – Eines der einfachsten Mittel zur Verwaltung der Menge der Fettverbrennung ist durch die Intensität Ihrer Bemühungen. Mit zunehmender Trainingsintensität nimmt die Kohlenhydratoxidation proportional zu. Die Fettverbrennung steigt jedoch zunächst bis zu einem maximalen Punkt an und beginnt dann zu sinken, bis sie bei der anaeroben Schwelle des Athleten Null erreicht. Wir beziehen uns auf die Trainingsintensität, bei der die Fettverbrennung am größten ist, als Fatmax. Der Fatmax jedes Athleten variiert stark und wird letztendlich durch das Stoffwechselprofil des Einzelnen bestimmt. Der einzige Weg, den Fatmax eines Athleten in Watt für das Radfahren und die Laufgeschwindigkeit zu bestimmen, besteht darin, sportartspezifische Stoffwechseltests durchzuführen (weitere Informationen finden Sie auf unserer Website: VO2max/VLamax).
  • Ernährungseffekte – Ein weiterer wichtiger Faktor, der den Fettstoffwechsel während des Trainings beeinflusst, ist die Ernährung. Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratreiche Diäten die Fettoxidationsrate unterdrücken, während kohlenhydratarme, fettreiche und proteinreiche Tagesdiäten zu einer höheren Fettverbrennung führen. Eine Erhöhung des Insulinspiegels durch die Aufnahme von Kohlenhydraten vor dem Training unterdrückt den Fettstoffwechsel des Körpers. Infolgedessen treten die höchsten Raten der Fettverbrennung typischerweise nach einem nächtlichen Fasten und dem Beginn eines Trainings auf nüchternen Magen mit niedrigen Glykogen- und Blutzuckerwerten auf. Wie wir jedoch bereits im ersten Punkt erwähnt haben, spielt die Trainingsintensität eine noch größere Rolle. Wenn die Sitzung eine hohe Intensität erfordert, dann können Pre-Workout-Kohlenhydrate sehr nützlich sein. Um den Nutzen für Ihren Fettstoffwechsel durch ein gefastetes Training zu maximieren, muss die Anstrengung aerob bleiben und idealerweise bei Ihrer individuellen Fatmax-Intensität.
  • Aerobes Fitnessniveau – Die aerobe Kapazität einer Person steht in direktem Zusammenhang mit der Fähigkeit ihres Körpers, Fett zu verbrennen. Ein höherer VO2max bedeutet, dass ein bestimmter Athlet mehr Sauerstoff pro Minute aufnimmt, was dazu führt, dass eine größere Menge an Fett als Kraftstoffquelle zugeführt wird. Da Fett nur im aeroben Stoffwechsel verbrannt werden kann, erhöht die Verbesserung der Sauerstoffausnutzung die Fettverbrennungsfähigkeit des Körpers erheblich. Als zusätzlicher Bonus gilt: Je mehr Fett der Körper in einer bestimmten Trainingsstunde aufnehmen kann, desto weniger Kohlenhydrate werden benötigt (Blutzucker und/oder Glykogen).

Übungstraining

  • Routinemäßige körperliche Aktivität in der richtigen Intensität ist das einzige bewährte Mittel zur Steigerung der Fettverbrennungsrate. Das spezifische Stoffwechselprofil jedes Athleten bestimmt, wie er auf verschiedene Trainingsüberlastungen und -intensitäten reagieren wird. Nach einem konsequenten, gut geplanten Trainingsprogramm wird das gesamte Blutvolumen und die Sauerstofftragfähigkeit des Blutes erhöht, die Kapillardichte und die mitochondriale Masse und Effizienz verbessert und die Zellreaktion der Enzyme verbessert, die für die Regulierung der oxidativen Fettwege verantwortlich sind. Zusammen mit einer Vielzahl anderer positiver physiologischer Anpassungen, die durch regelmäßiges Training möglich sind, sind höhere Fettverbrennungsraten eine der vorteilhaftesten für Ausdauersportler.

Takeaways:

  • Die Fettoxidationsraten sind sehr individuell.
  • Es wurden signifikante Unterschiede zwischen den Athleten und ihrer Reaktion auf spezifische Trainingsreize und -intensitäten festgestellt.
  • Um die Steigerung der Ausdauerleistung zu maximieren, ist es wichtig, Ihr Fettverbrennungsprofil zu verstehen. Wenn Sie Ihre persönliche Fatmax-Zone kennen, können Sie die Fettverbrennung am effizientesten trainieren.
  • Fragen Sie nach Ernährungstipps, die Ihr Trainingsprogramm begleiten können, um Fatmax noch weiter zu steigern.
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