Bestes Butt-Training – Große Butts werden gemacht, nicht geboren

Wer will nicht eine tolle Beute? Die Antwort ist so ziemlich niemand! Aber während du verschiedene Arsch-Trainings auf der Suche nach dem perfekten Hintern ausprobierst, wirst du dich vielleicht fragen: “Verschwende ich meine Zeit? Sind große Hintern geboren oder hergestellt?” Die gute Nachricht ist folgende: Selbst wenn du nicht mit dem genetischen Code für einen perfekten Hintern gesegnet bist, kannst du dich an meine gezielten Hintern-Trainingseinheiten klammern, die du unten findest, um den besten Hintern deines Lebens aufzubauen, unabhängig von deinem Alter.

Aber zuerst lassen Sie uns einen kleinen Beutehintergrund erkunden. Die Gesäßmuskulatur ist technisch gesehen die “Gesäßmuskulatur”, zu der die Muskeln Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus minimus gehören. Sie alle werden von einer Fettschicht überlagert. Diese große Muskelgruppe wirkt sich auf alles aus, vom Beugen über das Aufstehen bis hin zur korrekten Haltung. Sie können sehen, warum die Gesäßmuskulatur (oder das Gesäß) ziemlich wichtig ist, da sie es uns ermöglicht, aufrecht zu sitzen, ohne unser Gewicht auf die Füße legen zu müssen, wie es bei anderen vierbeinigen Tieren der Fall ist.

Die Gesäßmuskeln spielen auch eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Beckens, und schwache Gesäßmuskeln (manchmal mit zu viel Sitzen verbunden) können zu einer verminderten Stabilisierung und Kontrolle führen und Sie auf Schmerzen und Verletzungen vorbereiten. In der Tat, viele Ärzte und Physiotherapeuten konzentrieren sich auf die Stärkung der Gesäßmuskulatur, um die Bewegung des Unterkörpers zu verbessern und sogar Schmerzen im unteren Rückenbereich umzukehren.

Die 5 besten Hinternübungen


Nun, da wir ein gewisses Verständnis für den Zweck der Gesäßmuskulatur haben, kommen wir auf die Frage zurück: “Werden große Hintern geboren oder hergestellt?” Die Wahrheit ist, dass es ein bisschen von beidem ist!

Obwohl es chirurgische Möglichkeiten gibt, die Ästhetik eines flachen Hintern zu verbessern, empfehle ich nie eine Operation zu diesem Zweck. Während viele Menschen – meist Frauen im Alter von 20 bis 50 Jahren – ihr Gesäß umgestalten wollen, ist die große Nachricht, dass Sie Ihren Hintern ohne Operation verändern können. (3) Der Schlüssel? Übernehmen Sie bewährte Butt-Trainings, die aus glutealspezifischen und Bein-Trainings bestehen. Kombinieren Sie das mit einer gesunden, vollwertigen Ernährung, und Sie sind auf dem Weg zu einem tollen Hintern, der lange hält.

Vergiss nicht, dass eine gute Haltung und ein allgemeines Aktivbleiben wichtig für die Funktionalität und die Erhaltung der Gesäßmuskulatur sind. Es gibt viele Möglichkeiten, fit zu bleiben und einen starken Hintern, Rücken und Beine zu halten, einschließlich Übungen wie: Laufen/Joggen, zügiges Gehen, Verwendung eines Ellipsentrainers, Radfahren oder Spin-Kurse, Tanzen und Gewichtheben. Selbst Übungen mit geringer Belastung wie Yoga, Barre oder Pilates können helfen, den Unterkörper zu straffen. Wenn es um das Laufen, Gehen und Verwenden eines Ellipsentrainers geht, werden Sie Ihre Gesäßmuskeln am meisten aufbauen, indem Sie bergauf gehen oder Widerstand hinzufügen, was Ihre Gesäßmuskeln härter arbeiten lässt. Unten findest du weitere Ideen, wie du dich in deinen Tag einschleichen kannst.

Welche Glute-Übungen heben Ihr Gesäß am meisten an? Die Durchführung der untenstehenden Hinternübungen drei- bis viermal pro Woche ist der beste Weg, um Ihre Gesäßmuskulatur anzuheben und zu straffen.

1. Rumänischer Deadlift

Der Deadlift ist eine der besten Übungen für Ihre Gesäßmuskulatur, aber wie alle anderen Übungen muss er mit der richtigen Form durchgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Zuerst wählen Sie ein Gewicht, entweder Handgewichte oder eine Langhantel, das etwas herausfordernd, aber nicht zu schwer ist, damit Sie die Übung richtig durchführen können. Beginnen Sie mit den Hanteln oder Gewichten in den Händen, direkt außerhalb der Oberschenkel. Die Füße sind im Hüftabstand zueinander. Die Knie sind leicht gebeugt. Die Hüften sind leicht eingeklemmt.

Beginnen Sie oben, senken Sie den Oberkörper, während Sie die Brust stolz halten und den Hintern zurückstecken. Halten Sie den Rücken flach (nicht den Rücken einknicken). Senke dich bis etwa in die Mitte oder knapp unter die Knie und hebe dich dann langsam wieder in die aufrechte Position zurück. Wiederholen Sie 10-20 Mal. Wenn du stärker wirst, kannst du das Gewicht erhöhen, aber sei vorsichtig, um es nicht zu übertreiben.

2. Sumo Kniebeugen

Kniebeugen sind definitiv eine der besten Übungen, um das Gesäß und die Oberschenkel zu straffen. Um die Sumo-Hocken durchzuführen, stelle dich mit den Füßen etwas weiter als den Hüftabstand und die Zehen, die auf etwa 10 und 2 Uhr gerichtet sind. Sie können dies mit einem Handgewicht, einer Kettlebell oder ohne Gewicht tun. In beiden Fällen halten Sie Ihr Gewicht oder nur Ihre Hände vor sich auf etwa Kinnhöhe. Achten Sie auf eine gute Form, indem Sie Ihren Oberkörper in aufrechter Position halten.

Beugen Sie sich an den Knien und drücken Sie Ihren Hintern zurück, während Sie hocken, als ob Sie in einem Stuhl sitzen würden, während Sie Ihre Hände oder Ihr Gewicht vor sich halten, aber nahe am Körper. Wenn du kannst, hocke dich dorthin, wo deine Oberschenkel in einem Winkel von 90 Grad zum Boden stehen, wie ein Sumoringer. Wenn nicht, gehen Sie einfach auf halbem Weg. Mit der Zeit wirst du stärker und kannst eine tiefe Kniebeuge ausführen.

Wenn Sie sich dafür entscheiden, während der Durchführung dieser Übung Gewicht zu halten, wählen Sie ein Gewicht, das eine kleine Herausforderung darstellt, aber nicht zu einer schlechten Form führt.

Fortgeschrittene: Heben Sie ein Knie an, während Sie aufstehen und aus der Hockposition herausgehen, wobei Sie die Seiten wechseln.

3. Hüftanhebung (optional mit Gewicht)

Ich liebe diese Übung, weil sie wenig bis gar keinen Einfluss hat und dennoch ein starkes Ergebnis beim Gesäßaufbau bietet. Es konzentriert sich sowohl auf die Quads als auch auf die Kniesehnen und hilft, den Hintern anzuheben!

Legen Sie sich mit auseinander liegenden Füßen auf den Boden oder eine Matte mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Während du inhalierst, hebe dich langsam in eine Brücke hoch und drücke die Hüften zur Decke, während du durch die Fersen deiner Füße fährst. Ziehen Sie die Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Kniesehnen während der Bewegung an. Heben Sie Ihre Hüften bis zum Anschlag in eine so hohe Brücke wie möglich und halten Sie sie fünf bis zehn Sekunden lang. Während Sie ausatmen, senken Sie den Rücken langsam nach unten. Beginnen Sie mit 10-12 Wiederholungen und arbeiten Sie bis zu 30.

Fortgeschrittene: Legen Sie ein Gewicht oder eine Langhantel über den Unterleib.

4. Kniebeugen-Sprünge

Dieser Zug beinhaltet die traditionelle Kniebeuge, aber mit einem Sprung, um die Gesäßmuskeln, Quads und Waden besser zu aktivieren. Du wirst definitiv die Verbrennung spüren.

Beginnen Sie mit Ihren Füßen, die nur einen Hüftabstand voneinander entfernt sind, wobei Ihre Zehen leicht auf etwa 10 und 2 Uhr ausgerichtet sind. Gehe in eine niedrige Hocke, während du deine Hände zwischen den Füßen auf den Boden nimmst. Springt dann nach oben und greift dabei nach oben zur Decke. Wenn du landest, nimm es mit den Händen auf dem Boden wieder in eine niedrige Hockposition zurück. Wiederholen Sie dies für 10-20 Wiederholungen. Für Anfänger kannst du den Sprung weglassen.

5. Eselstöße

Diese Übung hat sich seit langem bewährt und aktiviert die tiefen Gesäßmuskeln. Gehen Sie auf alle Viere, mit eingerollten Zehen, gebeugten Füßen und flachem Rücken. Ziehen Sie die Bauchmuskeln ein, um die Haltung und Ausrichtung aufrechtzuerhalten. Platziere deine Knie direkt unter deinen Hüften und deine Hände direkt unter deinen Schultern. Halten Sie die Beine etwa im Hüftabstand auseinander. Halten Sie während der gesamten Übung eine 90-Grad-Kurve im rechten Bein aufrecht.

Beginnen Sie langsam damit, die rechte Ferse zur Decke hochzuziehen und den Fuß gebeugt zu halten. Heben Sie das Bein so hoch wie möglich an, während Sie Ihre Haltung beibehalten. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu wölben, und halten Sie das andere Bein in der richtigen vertikalen Ausrichtung. Nach dem Anheben drei Sekunden lang halten, dann das rechte Knie wieder auf die Matte legen und für 12-30 Wiederholungen auf jeder Seite wiederholen.

Die besten Arschübungen, um sich in deinen Tag zu schleichen.

1. Nehmen Sie die Treppe

Während der Aufzug bequem ist und Sie manchmal schneller dorthin bringt, haben Sie überlegt, die Treppe zu benutzen, wohin Sie auch gehen? Wann immer ich reise und in einem Hotel übernachte, nehme ich immer die Treppe. Indem Sie Ihre Beine und Gesäßmuskeln bei jedem Schritt benutzen, aktivieren Sie diese Muskeln und erhöhen ganz sicher Ihre Herzfrequenz. Natürlich bietet das Treppensteigen die meisten Vorteile, aber das Hinuntergehen kann auch helfen, indem man verschiedene Muskeln trainiert.

2. Machen Sie einen Spaziergang

Wandern ist eines der besten Dinge, die man tun kann, und etwas, das die meisten Menschen jeden Tag tun können. Ihre Gesäßmuskulatur wird definitiv die Vorteile des regelmäßigen Gehens sowie anderer Muskeln in den Beinen und im Kern genießen. Ich trage gerne meine GPS-Uhr oder einen anderen Fitness-Tracker, damit ich meine Distanz und mein Tempo verfolgen kann. Es ist wichtig, eine gute Haltung zu haben, und Sie können Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln beim Gehen aktivieren. Mit etwas Übung kannst du in 15 bis 20 Minuten eine Meile laufen.

3. Nehmen Sie das Radfahren auf oder machen Sie eine Spin-Klasse.

Spin-Trainingsprogramme erhöhen nicht nur die Herzfrequenz, sondern sie straffen und bauen die Gesäßmuskulatur auf, besonders wenn Sie sie bergauf fahren. Wenn Sie im Freien radeln, finden Sie Bereiche, in denen Sie mit dem schwersten Gang, den Sie bewältigen können, bergauf fahren können, und machen Sie Bergabwiederholungen – das heißt, gehen Sie den Berg hinauf, kommen Sie wieder hinunter und wiederholen Sie. Du kannst sie im Sitzen oder Stehen machen, obwohl Stehen schwieriger ist. So oder so, wenn Sie auf einem stationären Fahrrad im Fitnessstudio oder zu Hause sind, müssen Sie die Spannung auf dem Getriebe erhöhen, um einen steilen Hügel nachzuahmen.

4. Sprinten Sie es heraus

Sprints sind großartig, um diese Gesäßmuskulatur zu aktivieren. Versuchen Sie, ein einfaches 10- bis 15-minütiges Aufwärmjogging mit anschließenden Sprints – entweder auf der Strecke oder auf ebener Strecke – in Ihre Routine zu integrieren. Die Sprints können je nach Fitnessniveau zwischen 25 Meter und 400 Meter (eine viertel Meile) betragen. Vergewissere dich nur, dass du zuerst aufgewärmt bist.

5 Vorteile eines getönten Hintern und starker Gesäßmuskulatur

1. Reduziert das Verletzungsrisiko

Studien zeigen, dass tragende Übungen – einschließlich Körpergewichtsübungen – die Muskelfunktion der Gesäßmuskulatur verbessern und Verletzungen bei Sportlern reduzieren können. Eine Studie zeigt die Auswirkungen starker Gesäßmuskulatur bei Schwimmern gegenüber Nichtschwimmern und zeigt, dass die Schwimmer mit den stärkeren Gesäßmuskeln ein geringeres Verletzungsrisiko hatten. (4, 5)

2. Verbesserte sportliche Leistung

Da die Gesäßmuskeln dafür verantwortlich sind, dass sich unser Körper schneller bewegt, verlangsamt, die Richtung ändert und explosive Sprungbewegungen erzeugt, sind starke Gesäßmuskeln in den meisten Sportarten entscheidend. Aber man kann sich nicht nur auf Kniebeugen verlassen, um starke Gesäßmuskeln aufzubauen. Stattdessen müssen Sie Ihre Rückenmuskulatur auf verschiedene Weise stimulieren.

Sprinten ist eine der effektivsten Übungen zur Simulation der Gesäßmuskulatur und aktiviert 234 Prozent mehr des Gluteus maximus Muskels als ein vertikaler Sprung. Sportler mit starken Gesäßmuskeln sind schneller, effizienter und explosiver in ihren Bewegungen als Sportler mit schwächeren Gesäßmuskeln. (6)

3. Bessere Unterstützung des Rückens

Die Forschung zeigt, dass stärkere Gesäßmuskeln helfen können, Rückenverletzungen und Rückenschmerzen zu vermeiden. Die Stärkung der Gesäßmuskulatur kann auch das Risiko von Rückenschmerzen stark verringern. Einige der erwähnten Übungen, wie der Deadlift und die Kniebeuge, nehmen letztendlich einen Teil des Drucks von Ihrem unteren Rücken. (7)

4. Weniger Knie-, Kniesehnen- und Leistenverletzungen

Die Entwicklung starker Gesäßmuskeln hilft nicht nur, Rückenschäden und Schmerzen vorzubeugen, sondern kann auch das Verletzungsrisiko an Knien, Kniesehnen und Leistengegend senken. Durch die Stärkung Ihrer schwachen Gesäßmuskulatur helfen Sie, die Hüftausrichtung zu verbessern, was auch die Knieschmerzen verbessern kann. In der Tat, viele Butt Workouts sind auch effektive Knieverstärkungsübungen. Läufer leiden bekanntlich unter Schmerzen im Kniescheibenknie, da die Hüften die schwachen Gesäßmuskeln überkompensieren. Darüber hinaus können schwache Gesäßmuskeln auch zu einer Muskelzerrung in der Kniesehne oder Leiste beitragen.

5. Schöneres visuelles Erscheinungsbild bei der Reduzierung von Cellulite

Ich habe viele Informationen über die Cellulite-Reduktion weitergegeben, einschließlich der Vorteile des Trockenbürstens. In der Regel führen Flüssigkeitseinlagerungen, mangelnde Durchblutung, schwache Kollagenstruktur und erhöhtes Körperfett zu der lästigen Cellulite, die sich am häufigsten an Stellen wie Beinen, Po, Bauch und Rücken der Arme zeigt.

Natürlich helfen Gesäßübungen, Beinübungen und eine intelligente Vollwertkost-basierte Ernährung, Körperfett zu reduzieren, was das Auftreten von Cellulite auf der Haut reduzieren kann. Burst-Trainingsübungen, ähnlich wie Intervalltraining, HIIT-Training und Tabata-Training, sind großartige Routinen, die Sie zu Ihrem Buttlifting-Programm hinzufügen können und die auch als natürliche Heilmittel gegen Cellulite wirken.