9 Laufen tipps für Einsteiger

Eine der Hauptattraktionen für Menschen, die mit dem Laufen beginnen, um in Form zu bleiben, ist, wie wenig benötigt wird. Es gibt keine ausgefallene Ausrüstung oder teure Mitgliedschaften, um die man sich sorgen müsste – schnüren Sie einfach Ihre Turnschuhe, werfen Sie die Haustür auf und machen Sie sich auf den Weg. Aber während das High des Läufers fantastisch ist, könnten Sie einige nicht so große Nebenwirkungen bemerken: schmerzende Muskeln, geschwärzte Zehennägel oder Plantarfasziitis und andere häufige Laufverletzungen.

Deshalb habe ich diese Liste mit neun Möglichkeiten zusammengestellt, um das Beste aus jedem einzelnen Lauf herauszuholen. Selbst wenn Sie ein Fortgeschrittener sind, werden diese Lauftipps für Anfänger Ihr Laufen verbessern, Ihren Körper sicher halten und das Laufen zu einer gesunden Aktivität machen, die Sie über Jahre hinweg genießen können.

9 Lauftipps (für einen besseren Lauf!)

1. Aufwärmen

Du hast deine Playlist am Laufen und bist bereit, den Bürgersteig zu schlagen. Aber hast du dich schon aufgewärmt? Wenn Sie dies vor einem Lauf nicht tun, kann dies dazu führen, dass Sie einen Muskel ziehen, eine Sehne verletzen oder in einem zu schnellen Tempo beginnen, das Sie sich erschöpft und ausgebrannt fühlen lässt, bevor Sie es wünschen.

Überspringen Sie statisches Dehnen, was mehr Schaden als Nutzen anrichtet. Versuchen Sie stattdessen eine Routine, die Ihr Blut und Ihre Herzfrequenz in Schwung bringt, Ihren Muskeln die Möglichkeit gibt, sich sanft aufzuwärmen und Ihre Gelenke in einem langsameren Tempo zu öffnen. Beginnen Sie damit, mehrere Minuten lang in rasantem Tempo zu laufen und wechseln Sie dann für weitere Minuten zu einem leichten Joggen. Dann fügen Sie einige dynamische Dehnungen und Bewegungen hinzu, wie z.B. Hampelmänner, Kniebeugen oder Hinternstöße, um es zu beenden.

2. Setzen Sie sich ein Ziel und laufen Sie konsequent.

Manchmal wollen wir einfach nur nach draußen, um frische Luft zu schnappen und den Kopf frei zu bekommen. Aber im Allgemeinen wird die Festlegung eines Ziels, ob langfristig oder sitzungsspezifisch, Sie motivieren und kann sogar Ihren Lauf verbessern. Trainieren Sie zum Beispiel für ein Rennen oder hoffen Sie, eine bestimmte Distanz zu erreichen? Wirst du dich darauf konzentrieren, in dieser Sitzung Intervalle laufen zu lassen, anstatt ein konstantes Tempo zu halten? Hoffst du einfach, für einen Lauf eine bestimmte Anzahl von Tagen in der Woche rauszukommen?

Denken Sie daran, in Bezug auf Lauftipps für Anfänger, der einzige Weg, um Ihre Ziele zu erreichen, ist, es zu halten. An manchen Tagen bekommst du vielleicht nicht die Qualität des Laufs, die du willst, oder du gehst für weniger Zeit nach draußen, als du es dir gewünscht hättest. Das ist in Ordnung: Konsequentes Laufen ist wichtiger als jedes Mal ein Superstar zu sein.

Denken Sie daran, dass Sie Ziele setzen wollen, die realistisch und erreichbar sind, besonders wenn Sie gerade erst anfangen. In zwei Monaten von der Couch zu einem vollen Marathon zu gehen, ist nicht realistisch (oder gut für dich!). Aber von der Couch zu einem 5k zu gehen ist machbar. Im Allgemeinen empfehle ich nicht, Ihre Laufleistung oder Ihr Laufvolumen um mehr als 10 Prozent pro Woche zu erhöhen.

Schließlich, wenn Sie einen Marathon laufen wollen, wird den Läufern laut einem 2013 International Journal of Sports Physical Therapy empfohlen, mindestens 18 Meilen pro Woche vor einem Marathon zu laufen, um ihr Risiko einer laufbedingten Verletzung zu verringern. (1)

3. Integrieren Sie ein Burst-Training.

Sie müssen keine Stunden damit verbringen, zu laufen, um großartige körperliche Ergebnisse zu erzielen. Burst-Training, oder Intervalltraining, ist eine der besten Möglichkeiten, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Es kombiniert kurze, hochintensive Trainingseinheiten mit langsamen Erholungsphasen, die während einer einzigen Trainingseinheit wiederholt werden. Sie gehen für 85 bis 100 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, anstatt sie im Bereich von 50 bis 70 Prozent zu halten, so wie Sie es bei einem moderaten Tempo tun.

Eine einfache Möglichkeit, dies nach dem Aufwärmen zu tun, ist, indem man 20 Sekunden lang sprintet, dann weitere 20 Sekunden joggt und den Zyklus für 10 Minuten bis zu einer halben Stunde wiederholt. Das Burst-Training lässt sich auch leicht an Ihr Niveau anpassen; das Schöne daran ist, dass es Ihre persönliche “maximale Stärke” nutzt, um Ergebnisse zu erzielen. Wenn deine Version des Sprints zügig läuft, ist das fantastisch. Wenn du wie der Wind um die Strecke laufen kannst, ist das auch toll. Denke nur daran, dich selbst herauszufordern, egal wo du dich befindest.

4. Cross-Train

So großartig wie Laufen für Körper und Geist ist, es sollte nicht die einzige Art von Bewegung sein, die du machst. Lauftipps für Anfänger bedeuten auch, andere Arten von Trainingseinheiten oder Kreuztraining zu integrieren, denn Sie stärken Muskeln, die beim Laufen nicht verwendet werden – und helfen auch, Verletzungen zu vermeiden – und geben laufenden Muskeln eine Chance zur Erholung. Außerdem hilft es, Burnout zu verhindern, denn schließlich wird das Laufen für jedes einzelne Training langweilig!

Stellen Sie sicher, dass Sie an Tagen, an denen Sie nicht laufen, ein Cross-Training abwechselnd durchführen oder es an kürzeren Tagen durchführen. Wenn Sie ein Langstreckenläufer sind, riskieren Sie die Versuchung, sich während der Ruhetage in Cross-Trainingsaktivitäten einzuschleichen; Ihr Körper braucht diese, um sich vollständig zu erholen.

Unsicher, was zu tun ist? Schwimmen bietet ein großartiges Cardio-Training und gibt den Gelenken die Möglichkeit zur Erholung. Du wirst deinen Oberkörper und deine Arme stärken und die Ausdauer steigern. Radfahren ist eine weitere kardio-zentrische Übung, die das Laufen gut ergänzt. Eine Studie des Journal of Strength and Conditioning Research zeigte, dass das Cycle Cross-Training dazu beitrug, die aerobe Leistung während der Erholungsphase zwischen der Gelände- und der Streckensaison aufrechtzuerhalten, vergleichbar mit dem Einsatz der gesamten Cardio-Zeit nur für das Laufen. (2)

Auch das Krafttraining ist entscheidend. Es gibt Ihnen die Möglichkeit, sich auf ungenutzte Muskeln zu konzentrieren und Ihren Kern zu stärken, der Ihre Form beim Laufen bewahrt und Sie vor Müdigkeit bewahrt. Yoga und Pilates sind auch ausgezeichnete Trainingseinheiten, um sich zu dehnen, die Flexibilität zu erhöhen und die Kernkraft zu entwickeln. Oder versuchen Sie Crossfit-Trainings, um sich selbst ernsthaft herauszufordern.

5. Holen Sie sich den richtigen Kraftstoff vor und nach dem Betrieb.

Ihr Körper braucht die besten Lebensmittel für Sportler vor und nach einem Lauf. Die richtige Mischung hält Sie während Ihres Trainings energetisiert und hilft den Muskeln, sich danach zu erholen. Im Allgemeinen empfehle ich, zwischen ein und zwei Stunden vor dem Laufen und dann wieder 20 bis 45 Minuten danach zu essen.

Wenn Sie eine lange Strecke oder super intensiv laufen, empfehle ich Ihnen, vorher etwas mit einem Verhältnis von 4:1 Kohlenhydraten zu Proteinen zu bekommen, wie z.B. Ziegenmilchjoghurt mit Früchten, Nüssen und Müsli; gekeimtes Getreidebrot (wie Hesekiel-Brot), das mit Ihrer Lieblings-Nussbutter bestreut ist; oder eine Quinoa-Rührpfanne. Hinweis: Wenn Sie einen langen Lauf in einem konstanten Tempo machen, werden Sie einige gesunde Fette in Ihrer Mahlzeit wünschen, um die Ausdauer zu verbessern. Aber, wenn Sie für einen kurzen Zeitraum mit einer wirklich hohen Intensität trainieren, vermeiden Sie Fett, da das Fett die Verdauung behindert, wenn Ihre Herzfrequenz ansteigt.

Wenn Sie für einen gemäßigten Durchlauf erlöschen und für Gewichtverlust laufen, empfehle ich ein 2:1 Vergaser-zuprotein Verhältnis, wie eine Banane und eine Handvoll Nüsse oder einen selbst gemachten Mandel-Butter-Riegel. Ich empfehle jedem, würzige Lebensmittel zu vermeiden, fettreiche Lebensmittel, die schwer verdaulich sind, oder ballaststoffreiche Lebensmittel. Und denken Sie daran, sehen Sie, was für Sie am besten funktioniert.

6. Wählen Sie die richtigen Schuhe aus

Lauftipps für Anfänger müssen sich auch auf die Art der Schuhe beziehen, die Sie beim Training verwenden, denn es kann einen großen Unterschied in Bezug auf Ihren Komfort beim Laufen machen. Ich empfehle, in einen Laufshop zu gehen, fit für einen Schuh zu sein und mit verschiedenen Typen zu experimentieren. Abhängig von der Form Ihres Fußes und früheren Verletzungen finden Sie vielleicht einen Stil oder eine Marke, die am besten zu Ihnen passt.

Beachten Sie auch die Größen; mit einem laufenden Sneaker werden Sie wahrscheinlich einen Schuh wählen wollen, der eine Größe größer ist als Ihre normale Größe. Das liegt daran, dass, während du läufst, dein Fuß anschwillt und du Platz für deine neu gewachsenen Füße haben willst. Ein Zeichen dafür, dass deine Schuhe nicht die richtige Größe haben? Deine Zehennägel werden schwarz oder fallen oft ab.

In den letzten Jahren gab es einen Anstieg und Rückgang des Barfuß- und minimalistischen Schuhlaufs (denken Sie an Vibrams, die Fünf-Finger-Schuhe). Also lass deine Schuhe noch nicht fallen. Wenn Sie Fußverletzungen haben, kann diese Art sie verschlimmern und gleichzeitig die Füße belasten. So zeigte beispielsweise die im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2013, dass das Laufen in minimalistischem Schuhwerk die Verletzungsgefahr zu erhöhen scheint, wobei vollständige minimalistische Designs speziell den Schmerz an Schienbein und Wade verstärken. (3)

In der Zwischenzeit war eine weitere BJSM-Studie, die sich nur mit Barfußlauf beschäftigte, in Bezug auf die Verletzungsrate weniger eindeutig. Stattdessen stellte sie fest, dass “Barfußlaufen den Arbeitsaufwand an Knie– und Sprunggelenken verändert, was therapeutische und leistungsbezogene Auswirkungen auf die Läufer haben kann”. (4) Beim Sprunggelenk ist die Beugung am Sprunggelenk und Kniegelenk deutlich geringer, was bei einigen von uns gut funktionieren kann, bei anderen nicht so gut.

Wenn Sie entschlossen sind, den Boden unter Ihren Füßen zu spüren, halten Sie sich an eine geringe Kilometerleistung auf Gras (wo Sie auch vom Erdungseffekt profitieren können) oder an eine Schiene anstelle von Gehwegen. Oder probieren Sie einen neutralen Schuh mit leichter Dämpfung. Es bietet den Schutz, den Ihr Fuß braucht, und minimiert gleichzeitig die “Extras”.

7. Achten Sie auf Oberflächen

Die Oberfläche, auf der Sie laufen, kann genauso wichtig sein wie die Art der Schuhe, die Sie tragen. Da Laufen eine hochbelastende Sportart ist, werden Ihre Gelenke und Sehnen von dem beeinflusst, was Sie meilenweit zurücklegen.

Auf jeder Oberfläche gibt es Vor- und Nachteile. Während Gras normalerweise als eine der besten Laufflächen gilt, weil es weich und ziemlich stoßfest ist, müssen Sie sich über ungleichmäßige Dehnungen im Klaren sein, um zu vermeiden, dass Sie Ihren Knöchel verdrehen. Wenn Sie für ein Rennen trainieren, ist das Laufen auf Asphalt (auch bekannt als die Straße) nützlich, damit sich Ihr Körper lange vor dem Renntag an die Bedingungen gewöhnen kann, obwohl Sie auf Autos achten müssen.

Laufbänder sind glatt und gleichmäßig, aber sie können sicher langweilig werden – laufen auf einer Steigung und beinhalten Intervalltraining (versuchen Sie das Tabata-Protokoll), um in Kontakt zu bleiben. Und obwohl Betonbürgersteige als eine der schlechtesten Oberflächen gelten, auf denen man laufen kann, weil sie so hart sind, könnte es die einzige Option sein, die Ihnen zur Verfügung steht.

Auch hier geht es um die Möglichkeiten, die Ihnen zur Verfügung stehen und wie Ihr Körper reagiert. Die beste Wahl könnte sein, Oberflächen zu wechseln, wenn Sie können; erhalten Sie einen schnellen, energiereichen Morgenlauf auf einem Laufband, machen Sie einen langen Wochenendlauf auf einem Feldweg, gehen Sie mit dem Hund in einem grasbewachsenen Park joggen und machen Sie ein paar Wochenläufe auf Beton.

8. Hören Sie auf Ihren Körper

Du hast vielleicht bemerkt, dass ich erwähnt habe, wie dein Körper in diesem Artikel reagiert. Das liegt daran, dass es so wichtig ist! Dein Körper spricht ständig zu dir, aber es liegt an dir, zuzuhören. Wenn etwas wehtut – und nicht der Typ “tut so gut” – zwingen Sie sich nicht zum Soldaten durch. Machen Sie eine Pause oder gehen Sie zum Arzt.

Denken Sie daran, dass das, was für andere funktioniert, ob es nun ein Schuh ist, eine Tageszeit zum Trainieren oder sogar wann Sie essen, für Sie vielleicht nicht dasselbe ist. Widerstehen Sie dem Drang, sich selbst und Ihre Laufrituale mit anderen zu vergleichen und sich darauf zu konzentrieren, Ihren eigenen Körper glücklich zu halten.

9. Dehnen!

Nachdem Sie ein Training absolviert haben, verdienen Ihre Muskeln eine wohlverdiente Dehnung, die sich auf Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quadrate, IT-Bänder (oder iliotibiale Bänder) und Füße konzentriert. Ich habe ein Video von meiner Lieblings-IT-Band und Glute-Stretches produziert, besonders für diejenigen unter euch, die es gewohnt sind, den größten Teil des Tages zu sitzen. Das IT-Band verläuft entlang der Außenseite jedes Beines und kann anfällig für Tendinitis sein, wenn Sie keine Maßnahmen ergreifen, um es geschmeidig zu halten.

Auch hier ist Yoga sehr hilfreich, da viele Yogastellungen die Spannung an diesen Stellen lockern. Ich empfehle auch dringend, nach jedem Lauf eine Schaumstoffrolle zu verwenden, um diese Körperteile zu massieren und die entstandenen Knicke zu beseitigen. Und wenn Sie unter Plantarfasziitis leiden, kann das Rollen des Fußbodens über einen Tennisball helfen.