Die 9 beste Cardio Übungen zu Hause

Das Cardio Übungen zu Hause ist eine attraktive Option, die Komfort sowie eine Möglichkeit bietet, Geld und Zeit zu sparen. Glücklicherweise muss ein gutes Cardio-Training nicht eine Tonne Platz oder ausgefallene Ausrüstung erfordern, und mit ein wenig Kreativität können Sie eine Fitness-Routine mit einer breiten Palette von effektiven Cardio-Übungen zusammenstellen, die Muskeln straffen, Kalorien verbrennen und Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Nachfolgend sind einige Heim-Kardiotrainings aufgeführt, die Sie jederzeit und überall durchführen können.

Hampelmänner

Cardio

Was: Wiederholt die Füße weit springen, während die Arme über Kopf umkreist werden, dann wieder zurück.

Warum: Jumping Jacks verbrennen etwa 100 Kalorien in 10 Minuten und es werden keine speziellen Geräte oder Fähigkeiten benötigt.

Anforderungen: Ein gutes Paar Schuhe, ein konditioniertes Herz.

Vorsichtsmaßnahmen: Hampelmänner sind sehr wirkungsvoll, was die Gelenke belasten kann. Sie können Sie auch an Traumata im Grundschul- oder Gymnastikunterricht erinnern.

Variationen: Plyo-Jacks (hocken und dann in die Luft springen), die Füße heraustreten, anstatt zu springen, einen Medizinball halten, Push-up-Jacks (die Beine zusammen springen, während man Liegestütze macht).

Die besten Möglichkeiten, Jumping Jacks in einem Training zu verwenden:

  • In einem Cardio-Kreislauf: Verwenden Sie Hampelmänner in einem Stromkreis, machen Sie sie 30-60 Sekunden lang und wechseln Sie sie mit anderen Cardio-Übungen wie Marschieren, Joggen, Springen, Seil, etc. ab. Versuchen Sie jedes Mal eine andere Variation von Hampelmännern und wiederholen Sie die Schaltung für 10-30 Minuten.
  • In einem Festigkeitskreislauf: Wechseln Sie 30-60 Sekunden Hampelmänner mit Kraftübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Liegestützen und Dips für 10-30 Minuten.
  • In Ihrem regelmäßigen Training: Fügen Sie Ihrem regelmäßigen Cardio- oder Krafttraining eine hochintensive Explosion hinzu, indem Sie eine Minute oder mehr von Hampelmännern während des gesamten Trainings oder am Ende hinzufügen.

Springseil

Cardio Übungen

Was: Ein Seil mit Griffen wiederholt drehen, während man darüber springt und (optional) Reime chanten.

Warum: Es ist großartiges Herz, das etwa 220 Kalorien in 20 Minuten verbrennt. Springseile sind preiswert, reisen gut, erfordern keine besonderen Fähigkeiten und können überall dort eingesetzt werden, wo Sie Platz haben.

Anforderungen: Ein Springseil, ein gutes Paar Schuhe, Geduld und Übung.

Vorsichtsmaßnahmen: Das Springseil ist sehr schlagfest und erfordert Übung. Es sieht einfach aus, aber Anfänger haben vielleicht die Anmut eines Taubenzehen-Elefanten und reisen oft. Für die besten Ergebnisse drehen Sie das Seil mit den Handgelenken, nicht mit den Armen, und landen Sie sanft. Springe nur hoch genug, um das Seil zu befreien.

Variationen: Auf einem Fuß springen, abwechselnd Füße, die Füße kreuzen, mit hohen Knien springen, das Seil doppelt drehen.

Die besten Möglichkeiten, Springseil in einem Training zu verwenden:

  • In einem Anfängerkurs: Abwechselnd 10-30 Sekunden Springen und Einmarsch in 5-10 Kreise. Nach und nach bis zu längeren Springen arbeiten.
  • In einem Cardio-Kreislauf: Abwechselnd 30-60 Sekunden Springen mit anderen Cardio-Übungen wie Marschieren, Joggen, Hampelmännern, etc.
  • In einem Festigkeitskreislauf: Wechseln Sie 30-60 Sekunden Springen mit Kraftübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Liegestützen und Dips.

Joggen an Ort und Stelle

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Was: Joggen im Stillstand

Warum: Es ist einfach, zugänglich, erhöht die Herzfrequenz und ist eine gute Möglichkeit, sich für intensivere Übungen aufzuwärmen.

Anforderungen: Ein gutes Paar Schuhe

Vorsichtsmaßnahmen: Es ist eine hohe Belastung, die die Gelenke belasten kann, und es kann langweilig sein. Da es keine Vorwärtsbewegung gibt, ist sie nicht so intensiv wie das Joggen im Freien.

Variationen: Drücken Sie die Arme über Kopf, hohe Knie, Hinternstöße, breite Knie.

Die besten Möglichkeiten, Joggen an Ort und Stelle in einem Training zu verwenden:

  • Als Aufwärmung: Beginnen Sie, indem Sie an Ort und Stelle marschieren, dann ändern Sie langsam das zu einem Joggen, um Ihren Körper auf anstrengendere Übungen vorzubereiten.
  • In einem Cardio-Kreislauf: Abwechselndes Joggen mit anderen Cardio-Übungen, wie z.B. Marschieren, Joggen, Springseil, Step-Touch, etc. Jeweils 30-60 Sekunden lang durchführen und die Schaltung für 10-30 Minuten wiederholen.
  • In einem Festigkeitskreislauf: Wechseln Sie 30-60 Sekunden Joggen mit Kraftübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Liegestützen und Dips für 10-30 Minuten.
  • Als aktive Pause: Versuchen Sie, an Ort und Stelle zu joggen, wenn Sie eine aktive Pause am Arbeitsplatz oder zu Hause benötigen.

Burpets

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Was: Auf den Boden hocken, die Füße in eine Brettposition springen, wieder hineinspringen und aufstehen…..

Warum: Es ist eine tolle Herz-Kreislauf-Übung, bei der 100 oder mehr Kalorien in 10 Minuten verbrannt werden (wenn man 10 Minuten dieser Übung vertragen kann).

Anforderungen: Ein gutes Paar Schuhe, Erfahrung mit High-Impact-Übungen, ein eiserner Wille.

Vorsichtsmaßnahmen: Sie sind wirklich, wirklich hart.

Variationen: Treten Sie die Füße zurück, anstatt zu springen, springen Sie am Ende hoch, fügen Sie einen Push-up hinzu, verwenden Sie Ausrüstung für eine zusätzliche Herausforderung (Medizinball, BOSU, Kugelkopf oder Gleitscheiben).

Die besten Möglichkeiten, Burpees in einem Training zu verwenden:

  • Sparsam: Wie bereits erwähnt, sind sie wirklich, wirklich hart, also schreite schneller.
  • In einem Cardio-Kreislauf: Integrieren Sie 30-60 Sekunden Burpees alle 3-4 Minuten eines Herz-Kreislaufs, der andere Übungen beinhaltet, wie z.B. Marsch, Joggen, Springseil, Step-Touch, etc.
  • In einem Festigkeitskreislauf: Füge 30-60 Sekunden Burpees für alle 3-5 Kraftübungen hinzu, wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Dips für 10-30 Minuten.
  • Im High-Intensity Intervalltraining: Machen Sie 30-60 Sekunden Burpees, ruhen Sie sich 30-60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie es für 10 oder mehr Minuten. Du kannst Burpees auch in einem Tabata-Training verwenden.

Bergsteiger

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Was: Das Ein- und Ausfahren der Knie aus einer Liegestützposition.

Warum: Bergsteiger erhöhen die Herzfrequenz, während sie im Kern Kraft und Ausdauer aufbauen. Es sind keine besonderen Fähigkeiten erforderlich.

Anforderungen: Starke Handgelenke

Vorsichtsmaßnahmen: Diese Übung kann die Handgelenke, Arme und Schultern sowie den Kern belasten.

Variationen: Springen Sie abwechselnd mit jedem Fuß vorwärts und rückwärts; verwenden Sie Gleitscheiben, Pappteller oder Handtücher; kombinieren Sie diese mit anderen Übungen wie Burpees, Liegestützen oder Brettern.

Die besten Möglichkeiten, Bergsteiger in einem Training einzusetzen:

  • In einem Cardio-Kreislauf: Füge Bergsteiger zu deiner Herz-Kreislauf-Runde hinzu und mache sie jedes Mal für 30-60 Sekunden.
  • In einem Krafttraining: Kombinieren Sie Bergsteiger mit Liegestützen oder Brettern, um die Intensität zu erhöhen.
  • In Kombinationen: Für hohe Intensität, machen Sie eine Reihe von Bergsteigern mit Burpees, wechseln Sie 10 Push-ups mit 10 Bergsteigern oder fügen Sie sie hinzu, um Kriechtiere zu tragen.

Kniebeugen-Sprünge

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Was: Springen Sie aus einer hockenden Position so hoch wie möglich und landen Sie zurück in eine Hocke.

Warum: Squat Jumps sind eine plyometrische Übung, die die Herzfrequenz erhöht, Kalorien verbrennt und die Kraft in den Beinen erhöht. Es sind keine besonderen Fähigkeiten erforderlich.

Anforderungen: Glückliche Knie, Erfahrung mit High-Impact-Übungen und ein gutes Paar Schuhe.

Vorsichtsmaßnahmen: Diese Übung ist sehr wirkungsvoll und hochintensiv und erfordert starke Gelenke und ein starkes Herz. Landen Sie bei jeder Plyo-Übung sanft, um die Gelenke zu schützen.

Variationen: Häftling Kniebeuge springt (mit den Händen hinter dem Kopf), Froschsprünge (berührt den Boden, wenn du hockst), auf einer BOSU.

Beste Möglichkeiten, Squat Jumps in einem Training zu verwenden:

  • In einem Cardio-Training: Integrieren Sie 30-60 Sekunden hockende Sprünge in Ihr normales Cardiotraining oder in einen Cardioschaltkreis mit anderen Übungen, wie z.B. Marsch, Joggen, Springseil, Step-Touch, etc.
  • In einem Unterkörpertraining: Fügen Sie 30-60 Sekunden hockende Sprünge nach jeder 3-5 Unterkörperübung hinzu, wie z.B. Kniebeugen, Ausfallschritte oder Deadlifts, um Intensität, Kraft und Stärke zu erhöhen.
  • Im High-Intensity Intervalltraining: Machen Sie 30-60 Sekunden Kniebeugen-Sprünge, ruhen Sie sich für 30-60 Sekunden aus und wiederholen Sie diese für 10 oder mehr Minuten. Du kannst auch Squat Jumps in einem Tabata-Training verwenden.

Bär kriecht

Cardio

Was: Auf den Boden hocken, die Hände ausstrecken, um einen Liegestütz zu machen, die Hände zurückgehen. und aufstehen….wie ein Bär.

Warum: Sie erhalten eine höhere Herzfrequenz, während sie Kraft und Ausdauer aufbauen.

Anforderungen: Erfahrung mit hochintensiven Übungen

Vorsichtsmaßnahmen: Dieser Zug ist härter, als er aussieht, und die Intensität nimmt schnell zu.

Variationen: Kein Push-Up, Push-Up auf den Knien, wobei die Knie beim Ein- und Auskriechen unten bleiben.

Die besten Möglichkeiten, Bärenkrieche in einem Training zu verwenden:

  • In einem Cardio/Strength Workout: Integrieren Sie 30-60 Sekunden Bärenkriechen in Ihr normales Cardio-Training oder in einen Cardio-Kreislauf mit anderen Übungen wie Marsch, Joggen, Springseil, Burpees, etc.
  • In einem Oberkörpertraining: Füge 30-60 Sekunden Bärenkriechen für alle 3-5 Oberkörperübungen wie Liegestütze, Brustpressen oder Kurzhantelreihen hinzu, um Intensität, Kraft und Stärke zu erhöhen.
  • Im High-Intensity Intervalltraining: Machen Sie 30-60 Sekunden lang Bärenkriechen, ruhen Sie sich 30-60 Sekunden aus und wiederholen Sie es für 10 oder mehr Minuten, oder wechseln Sie Bärenkriechen mit anderen hochintensiven Übungen wie Burpees oder Hocksprüngen. Du kannst auch Bärenkriecher in einem Tabata-Training verwenden.

Cardio : Kickboxen

Cardio

Was: Schlagen, Treten und Kombinationen davon gegen einen Beutel, die Luft oder (riskant) eine andere Person.

Warum: Kickboxen kann mehr als 100 Kalorien in 10 Minuten bei der richtigen Intensität verbrennen, benötigt keine Ausrüstung und kann Ihnen helfen, Ihre Aggressionen zu überwinden.

Anforderungen: Grundkenntnisse in den Bereichen Tritte und Schläge

Vorsichtsmaßnahmen: Das Ausstrecken der Arme und Beine bis zum Anschlag bei Schlägen und Tritten kann die Gelenke belasten.

Variationen: Endlose Kombinationen von Tritten, Schlägen oder beidem.

Die besten Möglichkeiten, Kickboxen in einem Training zu verwenden:

  • Erstellen Sie Ihr eigenes Cardio-Training: Wenn Sie mit Kickboxen vertraut sind, stellen Sie Ihre eigenen Kombinationen zusammen: Jab-cross-hook-upper, jab-cross-hook-knee smash-front Kick, Hocken mit Frontstößen, springende Frontstöße oder Side Kicks.
  • Übungsvideos: Machen Sie sich mit den verschiedenen Elementen des Kickboxens mit diesen Lehrvideos vertraut: Die 5 Basic Kicks In Kickboxing, Kickboxing Stanztechniken, Springseil und Kickboxing Tabata Workout. Du kannst auch zu Hause Kickboxing Workout Routinevideos ausprobieren.

Treppenhaus-Übung

Cardio

Was: Eine Treppe für alles nutzen, von Cardio bis Krafttraining.

Warum: Treppensteigen ist ein ausgezeichnetes Cardio-Training und Sie können die Stufen für eine Vielzahl anderer Übungen nutzen.

Anforderungen: Treppe mit mindestens einer Stufe

Vorsichtsmaßnahmen: Achten Sie auf Katzen, Hunde, Spielzeug und Kinder. Stellen Sie sicher, dass es einen Handlauf für die Sicherheit gibt.

Variationen: Verwenden Sie eine Fitness-Treppe anstelle der eigentlichen Treppe.

Die besten Möglichkeiten, Treppen in Ihr Training zu integrieren:

  • In einem Cardio-Kreislauf: Wenn Sie eine längere Treppe haben (mehr als sechs Stufen), arbeiten Sie sie in einen Cardio-Kreislauf ein: Abwechselnd 1-2 Runden auf und ab mit anderen Cardio-Übungen, wie z.B. Springseil, Joggen an Ort und Stelle, Hampelmänner, etc.
  • Im High-Intensity Intervalltraining: Laufen oder gehen Sie so schnell wie möglich die Treppe hinauf und gehen Sie zurück, um sich zu erholen, indem Sie sich 10 oder mehr Minuten lang wiederholen. Sie können auch nur einen Schritt verwenden: Springen Sie mit beiden Füßen auf die Stufe und treten Sie nach unten, oder stehen Sie seitlich mit einem Fuß auf der Stufe und springen Sie, drehen Sie sich um 180 Grad und landen Sie mit dem anderen Fuß auf der Stufe.
  • Im Krafttraining: Verwenden Sie einen Schritt für Liegestütze, Ausfallschritte, Dips, Kniebeugen, Step-ups und mehr.

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