10 beste Brustübungen für den Muskelaufbau

Das ist keine Liste der härtesten Brustübungen. Es konzentriert sich auf die besten Massenbauer, mit ein wenig Anleitung und Erklärung, die jede Wahl ergänzen. Sie können Übungen in Ihrer aktuellen Routine für diese Entscheidungen austauschen, Ihr eigenes Brusttraining mit einer Handvoll von ihnen aufbauen oder einfach eine ausprobieren, wenn Ihr Standard-Brusttraining veraltet ist.

10 beste Brustübungen für den Muskelaufbau

1. Langhantel Bankdrücken

Warum es auf der Liste steht: Sie können die meiste Energie mit Langhantelliften erzeugen, so dass Sie mit der Standard Langhantel-Bank das meiste Gewicht bewegen können. Es ist auch ein einfacherer Lifter zu bedienen als das Drücken mit schweren Hanteln. Die Übung ist leicht zu erkennen und relativ einfach zu erlernen (wenn nicht Master), es gibt viele Bankdrücken Programme, denen Sie folgen können, um Ihre Kraft zu erhöhen.

Brustübungen

In Ihrem Training: Tun Sie es in Richtung zum Anfang Ihres Brusttrainings für schwere Sets in den niedrigeren Repräsentantenbereichen. Erwägen Sie, Ihre Griffbreite zu variieren, um die Brustentwicklung zu optimieren.

2. Flachbank Kurzhantelpresse

Warum es auf der Liste steht: Mit Kurzhanteln muss jede Seite Ihres Körpers unabhängig arbeiten, was mehr Stabilisierungsmuskeln rekrutiert; Kurzhanteln sind schwieriger zu kontrollieren als eine Langhantel. Kurzhanteln ermöglichen auch eine längere Bewegungsreichweite als die Langhantel-Bankpresse, sowohl unten als auch oben in der Bewegung. Flache Kurzhantelpressen ermöglichen es Ihnen, ein ziemlich hohes Gewicht zu heben, und sie sind eine gute Alternative, wenn Sie schon seit Ewigkeiten auf der Langhantel-Bank sitzen.

Brustübungen

In Ihrem Training: Tun Sie flache Kurzhantel drückt in Richtung zum Anfang Ihres Brusttrainings für schwere Sets in den niedrigeren Repräsentantenbereichen. Wir empfehlen normalerweise nicht, Kurzhantelpressen zusätzlich zur Langhantel-Bankpresse zu machen, da beide Bewegungen so ähnlich sind.

Tatsächlich wurde die Ähnlichkeit dieser Bewegungen durch die Elektromyographie (EMG) bestätigt, die keine signifikanten Unterschiede zwischen Flachbankhanteln und Langhantel in Bezug auf die Muskelaktivierung zeigte[1].

3. Langhantel Bankdrücken mit geringer Neigung

Warum es auf der Liste steht: Viele Bänke sind in einem sehr steilen Winkel befestigt, was einen größeren Beitrag von den vorderen delts als von der Brust erfordert, um das Gewicht zu bewegen.[2] Wenn möglich, wählen Sie eine weniger steile Steigung, um die oberen Pécs zu treffen, ohne die delts zu belasten. Sie können auf der Smith-Maschine auch problemlos niedrig geneigte Bänke mit einer verstellbaren Bank bauen.

Wenn Sie wirklich darauf aus sind, dieses Regal einer oberen Brust zu bauen, haben die EMG-Ergebnisse vorgeschlagen, dass das Annähern Ihres Griffs die Fasern der oberen Brust deutlich stärker einschlagen kann[2].

Brustübungen

In Ihrem Training: Viele Brust-Trainings beginnen mit Flachbank-Bewegungen, die dann zu Steigungen führen, aber es ist Zeit, aus dieser schlechten Gewohnheit herauszukommen. Beginnen Sie ab und zu mit Steigungen. Der Vorteil ist, dass Sie frischer sind und mehr Gewicht heben können, was die oberen Brustwarzenfasern stärker belastet und zu mehr Wachstum führen könnte.

4. Maschinenabsenkpresse

Warum es auf der Liste steht: Einige Maschinen, wie z.B. Hammer Strength, ermöglichen es Ihnen, jeden Arm unabhängig voneinander zu bewegen, was ein großartiges Feature am Brusttag ist. Abgesehen davon, dass Sie eine Maschinenabsenkung durchführen, können Sie seitlich auf dem Gerät sitzen und einen Arm nach dem anderen über Ihren Körper drücken, was ein völlig anderes Gefühl vermittelt als wenn Sie gerade sitzen.

Eine der wichtigsten Muskelaktionen des PEC-Dur ist die Queradduktion – denken Sie an Kabelfliegen oder PEC-Deck-Fliegen, um diese Aktion zu verstehen. Wenn Sie in einer seitlichen Position sitzen, können Sie Ihre Presse mit einer Pec-dominanten horizontalen Adduktion maximieren und so effektiv mehr aus der Bewegung herausholen.

In Ihrem Training: Machen Sie zuerst Freihanteltraining in Ihrem Brusttraining, weil sie mehr Anstrengung und Stabilisierungsmuskeln erfordern als Maschinen. In diesem Sinne könnte dies die letzte mehrgliedrige Übung in Ihrer Routine sein.

5. Sitzende Maschinenbrustpresse

Warum es auf der Liste steht: Freihandige Pressbewegungen auf einer flachen Bank sind großartig, aber die Maschinenpresse hat einige einzigartige Vorteile. Zum einen ist es einfacher, die Wiederholung zu verlangsamen, sowohl in der konzentrischen als auch in der exzentrischen Phase. Stapelbeladene Maschinen sind auch hervorragend geeignet, um schnell Dropsets zu erstellen.

Die EMG-Forschung zeigt, dass die maschinelle Bankpresse viel weniger der drei Köpfe des Deltas (anterior, mittel und posterior) rekrutiert als Freigewichtsvariationen, da die Notwendigkeit einer Humerusstabilisierung geringer ist[3] Dies ermöglicht es Ihnen, Ihre Brustmuskeln wirklich gezielt einzusetzen.

Brustübungen

In Ihrem Training: Wieder machen Sie Maschinenübungen am Ende Ihres Trainings. Für alle, die Massen bauen wollen, bieten Maschinen eine größere Chance, ihre Brustmuskeln mit minimaler Schulterunterstützung zu pumpen.

6. Schräge Kurzhantelpresse

Warum es auf der Liste steht: Kurzhantelpressen machen jedermanns Top 10 Liste, aber mit einer verstellbaren Bank kann man eine Reihe von Dingen tun, die man mit einer festen Bank nicht machen kann. Unser Favorit: den Neigungswinkel von einem Set zum nächsten oder von einem Training zum nächsten zu ändern. Wenn man einen Muskel aus verschiedenen Neigungswinkeln trifft, wird er gründlicher aufgebaut.

Brustübungen

In Ihrem Training: Dies ist eine gelegentliche erste Bewegung, aber sie kann leicht von der ersten bis zur dritten in Ihrer Routine gehen. Denke jedoch daran, dass je später du diese Bewegung machst, desto weniger Gewicht wirst du wahrscheinlich schieben können.

Für noch verrücktere Pumpen mit dieser Übung versuchen Sie, die Hanteln während des konzentrischen Teils des Lifters langsam von den Handflächen nach vorne in eine nach innen gerichtete Position zu drehen und dabei ganz oben zu drücken. Diese leichte Änderung wird dazu führen, dass Sie den Oberarm medial drehen und Ihren Brustmuskel wirklich rekrutieren.

7. Dips für die Brust

Warum es auf der Liste steht: Zuerst einmal, stellen Sie sicher, dass Sie Dips machen, die die Brustmuskeln betonen: Legen Sie die Füße hinter sich, lehnen Sie sich so weit wie möglich nach vorne und lassen Sie Ihre Ellenbogen beim Eintauchen ausbrechen. Brust-Dips sind eine großartige, fleckenfreie Alternative zur Absturzpresse.

In Ihrem Training: Wenn du stark bist, ist dieser Zug in der unteren Brust ein großartiger Finisher; wenn du es nicht bist, kannst du es früher in deiner Sitzung tun. Es ist eine großartige Kombination aus Superset und Liegestützen für eine große Pumpe am Ende des Trainings.

8. Schrägbank Kabelschlitz

Warum es auf der Liste steht: Nicht viele Einzel-Gelenkübungen kamen auf die Liste, aber das ist einer unserer Favoriten. Es ist ein effektiver Zug, die Brustmuskeln nach Abschluss Ihrer mehrgelenkigen Übungen zu isolieren. Kabel ermöglichen eine kontinuierliche Spannung über den gesamten Bewegungsumfang der Übung. Wenn Sie eine gute Brustpumpe haben, die geht, gibt es nichts Besseres, als sich selbst im Spiegel anzusehen, während Sie ein paar weitere Wiederholungen herausquetschen.

In Ihrem Training: Steigen Sie die Kabelfliegen am Ende Ihres Trainings für etwas höhere Wiederholungen (Sets von 10-12 Stück). Wenn du mit einem Partner trainierst, mach ein paar Dropsets für einen echten masochistischen, muskelaufbauenden Spaß!

9. Schräge Kurzhantel Pull-Over

Warum es auf der Liste steht: Vergessen Sie Flachbank-Pullover; die Schrägausführung bringt Ihre Brustfasern unter Spannung für eine längere Bewegungsdauer! Lehnen Sie sich einfach gegen eine Bank zurück, die auf etwa 45 Grad geneigt ist, und stellen Sie sicher, dass die Kurzhantel die Oberseite frei macht. Achten Sie darauf, dass Sie dies als Einzelgelenkbewegung durchführen; biegen oder strecken Sie sich nicht an den Ellenbogen.

Denken Sie daran, dass Sie für jede Bewegung, die Sie ausführen, einen bestimmten Grund haben sollten. Pullover-Übungen arbeiten mit dem Bewegungsmuster der Schulterstreckung (Bewegung des Oberarms nach hinten), das die Brustmuskeln wirklich anzünden kann, da sie eine der wichtigsten Muskelgruppen sind, die an dieser Aktion beteiligt sind!

In Ihrem Training: Machen Sie Pullover am Ende Ihres Trainings für Sets von 12 Stück. Halten Sie bei jedem Satz die Spitzenkontraktion des letzten Repräsentanten für volle fünf Sekunden.

10. Pec-Deck Maschine

Warum es auf der Liste steht: Brustfliegen sind für viele Auszubildende schwer mit Hanteln oder Kabeln zu lernen, da die Arme für die Dauer der Übung in einer leicht gebeugten Position arretiert werden müssen. Glücklicherweise vereinfacht das PEC-Deck die Dinge, denn es erlaubt Ihnen, in nur einem Pfad zu arbeiten. Also, diese Übung ist ein großartiger Bewegungslehrer, und Sie können sich für eine großartige Pumpe entscheiden, ohne irgendwelche Gewichte ausbalancieren zu müssen.

EMG-Daten zeigen, dass die Aktivierung des Pectoralis major und des anterioren Delt statistisch ähnlich ist zwischen dem Brustdeck und der Bankpresse, was bedeutet, dass Sie, obwohl Sie wahrscheinlich in verschiedenen Bereichen für jede Übung arbeiten werden, eine großartige Aktivierung der Brust von dieser Maschine erhalten werden[4].

In Ihrem Training: Triff das letzte PEC-Deck in deiner Brust-Routine für Sätze von 10-12. Machen Sie Dropsets und Teilreps und pumpen Sie so viele wie möglich aus, um zu versagen.

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